Painonnostoharjoittelun ohjelmointi – Osa 3, Liikkeet ja intensiteetti

Painonnostoharjoittelun ohjelmointia käsittelevässä blogissa on päästy jo kolmanteen osaan. Jos olet missannut edelliset kaksi osaa niin täältä löytyy ⇒ Osa 1, Osa 2. Tässä kolmannessa osassa keskitytään määrittelemään harjoitusohjelman liikevalikoimaa sekä harjotteiden intensiteettiä. Jälleen kerran totean, että toimivia tapoja hyvän painonnosto-ohjelman luomiseen on useita. Näissä blogikirjoituksissa olevia numeroita ei tule pitää ainoana totuutena, pikemminkin suuntaa antavina ohjeina ja yhtenä tapana ajatella harjoittelun systemaattista suunnittelua. 

 

 
Karkea liikevalikoima

 

Lyödäänpä heti lukuja pöytään. Liikkeet jaotellaan karkeasti 6-7 eri osa-alueeseen. Kokonaisnostomäärästä tulisi olla 20-30% tempausharjoituksia joista kokonaisia tempauksia vain 5-7% (kokonaisnostomäärästä). Siis suurin osa tempausharjoituksista tulisi olla erilaisia variaatioita mm. raaka-, riippu- ja pukeiltanostot, eri temmoilla tehdyt tempaukset, yhdistelmäharjoitukset jne.


Työntöharjoituksia pitäisi sisällyttää ohjelmaan 15-30% nostoista. Kokonaisia työntöjä kuitenkin vain 3-5% kokonaisnostomäärästä. Suurinosa nostoista onkin siis erilaisia rinnallevedon ja ylöstyönnön variaatioita, pelkkiä rinnallevetoja tai ylösytyöntöjä. Työnnössä nostoksi lasketaan rinnallevedot ja ylöstyönnöt omina nostoinaan, eli esimerkiksi yksi kokonainen työntönosto on 1+1. 

 

Tempaukset 20-30% Kokonaisia 6%
Työnnöt 15-30% Kokonaisia 4%
Kyykyt 15-25%  
Te.Vedot 7-25%  
Ty.Vedot 4-20%  
Punnerrukset 0-7%  
Takaketju 0-4%  

 

 

Kyykkyjä ohjelmasta on 15-25%, erilaisia tempausvetoja 7-25%, työntövetoja 4-20%, punnerruksia 0-7% ja spesiaali takareisi-, pakara- tai alaselkäliikkeitä 0-4%. Haarukat liikkeiden määrissä ovat aika suuria ja lähinnä suuntaa antavia. Nyt ottaakin ohjelman tekijän henkilökohtainen arviointikyky roolia. Luonnollisesti heikkouksia tulee kehittää, joten jos et osaa temmata niin silloin on hyvä painottaa tempausharjoituksia ja taas jos voima on puutteena (niin kuin meillä kaikilla tietysti on, yhtäkään liian vahvaa ihmistä en ole tavannut) niin silloin painotus onkin ehkä enemmän vetojen ja kyykkyjen puolella.

Mutta miten voi määritellä onko tempaus- tai työntötulos suhteessa voimiin tarpeeksi hyvä? Tässäkin asiassa löytyy selvät rajat. Nostoja verrataan takakyykkytulokseen. Työnnön ykkösmaksimin tulisi olla 70-80% takakyykyn ykkösmaksimista. Jos työntötulos jää tämän alle, tulee miettiä olisiko tekniikan parantamisesta hyötyä ja näin ollen harjoittelussa tulisi painottaa työnnön treenaamista. Tempaustuloksen taas tulisi olla 78-82% työntömaksimista. Mikäli tempaustulos jää tämän prosentin alle niin taas voidaan päätellä että siinä tempauksessa on jotain joka mättää ja lähdetäänkin jauhamaan sitä kuntoon. Mutta ennen kaikkea, mikäli tulokset asettuvat tuohon annettuun haarukkaan niin silloin meille on selvästi eniten hyötyä lähteä painottamaan maksimivoimaa kehittävää harjoittelua. Siis kyykkyjä, vetoja ja punnerruksia saa olla ohjelmassa suhteellisesti aika paljon.

Toisinaan painonnostoharjoittelussa jämähdetään hakkaamaan pelkästään lajinostoja ja siihen sekaan vain ripotellaan kyykkyjä ja vetoja. Edellä mainitut prosentuaaliset painotukset auttavatkin meitä ymmärtämään harjoittelussa paremmin kokonaisuuden merkityksen. Näiden liikkeiden lisäksi harjoitteluun tulee sisällyttää erilaisia yleisvahvistavia ja muita ominaisuuksia tukevia apuliikkeitä, joita onkin sitten tuhoton määrä.

 

Intensiteetti

Nyt meillä on tiedossa paljonko tulisi treenata ja mitä ohjelmaan pitäisi sisällyttää. Vielä on auki se, minkälaisilla painoilla tulisi harjoitella. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa peruskuntokaudella tehtävän pienemmällä painolla pidempää sarjaa verrattuna kilpailukauteen. 

Harjoitusohjelman intensiteettiä meitä auttaa määrittämään niin sanottu intensiteettikerroin aka. K-arvo. Tämä kerroin vertaa harjoitusohjelman keskipainoa yhteistulokseen ja sitä kautta määrittää harjoitusohjelman intensiteettiä. Yhteistulos on siis tempaus+työntö ja keskipainon ohjelmasta saa laskettua kaavalla; nostetut kilot/nostetut nostot. 

Intensiteettikerroin (K-arvo) = Keskipaino / Yhteistulos * 100

Venäläiset määrittivät optimaaliseksi K-arvoksi 38 (±2). Tämä siis tarkoittaa sitä että mikäli mennään tuosta paljon yli, treenataan liian isoilla painoilla ja mikäli jäädään alle niin painot ovat liian pienet.
Otetaanpa esimerkki. Mister X on tehnyt 110 + 140 = 250 kilon yhteistuloksen. Harjoitusjaksolla hänelle kertyy 80 000 kiloa kuormaa ja 800 nostoa.


K-arvo lasketaan silloin: 80 000 (kilot) / 800 (nostot) / 250 (yt.) * 100 = 40 (K-arvo)

 

 

     
%/1RM Nostoa Perusv.K. Nostoa KilpailuK.
Alle 70% 25% 20%
70-80% 30% 25%
80-90% 40% 42%
90-100+% 5% 13%


Tempaus- ja työntönostojen nostomäärien suhteet intensiteettialueittain. Tärkeä huomioida perusvoimakaudella 55% nostoista tapahtuvan alle 80% intensiteetillä ja kilpailukaudellakin alle 80% intensiteetin nostoja on lähes puolet! Kyykky ja vetoharjoitukset noudattelevat pitkälti samaa linjaa. Ei siis auta hevostella prosenttien kanssa.

Tärkeä on huomioida tässä nostajien yksilölliset erot. Jos olet vasta-alkaja ja opettelet teksiikkaa kevyemmillä raudoilla niin saattaa kerroin jäädä kovin matalaksi. Jos taas sisällytät ohjelmaan paljon keskipainoa nostavia kyykkyjä ja vetoja, ei kannata säikähtää korkeampaa k-arvoa. 
Intensiteettikerroin on työkalu jota oppii parhaiten käyttämään omalla kohdalla harjoituspäiväkirjan avulla ja jota kannattaa verrata lähinnä omaan itseensä. Kun merkkaat harjoituspäiväkirjaan nostetut kilot ja nostot niin saat helposti laskettua esim. viikottain tai harjoitusjaksottain oman K-arvosi. Tätä seuraamalla opit seuraamaan ja säätämään oman/valmennettavasi harjoittelun intensiteettiä.

 

Maksimaaliset nostot

Ohjelmaan sisällytetään luonnollisesti nostoja myös 90-100% intensiteettialueella. Peruskunto-/Perusvoimajaksolla näitä nostoja tulisi olla nostajan tasosta riippuen n. 10 – 30 nostoa (tempaukset ja työnnöt) ja kilpailukaudella näiden nostojen määrä nousee n. 20 – 60 nostoon / 4vk jakso. Taas on hyvä muistaa että työnnössä lasketaan rinnalleveto ja ylöstyöntö omina nostoinaan. Maksimaalisissa nostoissa painotetaan enemmän 90% kuin 100% päätä. Eli kaikki edellämainitut nostomäärät eivät ole 100% nostoja. Vuosittainen nostomäärä tällä %-alueella tulisi olla 200-600 nostossa.

 

Nyt alkaakin olla numeropuoli hallussa, mutta mitä käytännön juttuja on vielä hyvä tiedostaa? Painonnostoharjoittelun ohjelmointia käsittelevien bloggausten sarjassa kääritään homma kasaan seuraavassa osassa.
Siihen asti voima olkoon kanssanne! 

 

Painonnostoharjoittelun ohjelmointi – Osa 2, kuormituksesta

Ensimmäisessä osassa painonnostoharjoittelun ohjelmoinnista keskityttiin adaptaatioon. Jos ensimmäinen osa on vielä lukematta niin se löytyy täältä ► Osa 1. Tässä toisessa osassa koitetaan hahmottaa millaista kuormitusta eri tasoiset nostajat ohjelmassaan tarvitsevat. Jälleen kerran täytyy muistuttaa yksilöllisyydestä harjoitusohjelmien rakentamisessa. Tässä postauksessa tulevat luvut toimivatkin lähinnä hyvänä selkärankana ohjelman luomisessa, sekä apuna ymmärtää eri tasoisten nostajien kuormituksien eroja.

 

Kuormituksen määrittämisen pohja rakentuu nostettavista kiloista, nostojen lukumäärästä sekä suhteellisesta intensiteetistä. Nostettavat kilot vaihtelevat hyvin paljon jo nostajan sukupuolen, iän ja painon takia, joten kaikkein objektiivisin tapa lähteä hahamottamaan kuormitusta on nostojen lukumäärä. Nostojen lukumäärää määritellessä meillä tulee eteen vuosisuunnitelma. Vuosisuunnitelma on hyvin karkea plääni missä tulee olla suunniteltuna nostojen lukumäärien lisäksi pääkilpailut, mesosyklit eli jaksotukset (perusvoima- ja peruskunto- sekä kilpailuun valmistavat jaksot). Hyvä on myös kirjata välitavoitteet joiden avulla voidaan seurata kehitystä sekä harjoitusohjelman tehokkuutta. Mitä lähempänä tätä päivää suunnitelmassa ollaan, sen tarkempi suunnitelma on. Ja mitä kauempana tästä päivästä suunnitelma on sen karkeampi se on.

 

Vuosisuunnitelman nostojen toistomäärien määrittämisessä palataan nostajien tason määrittämiseen (löytyy osasta 1). Karkeasti voidaan määrittää tason 3 nostajalle 7 000 – 9 000 nostoa vuodessa, tasolle 2: 9 000 – 11 000, taso 1: 11 000 – 13 000 nostoa vuodessa. Lopulta kansainvälisellä tasolla nostavat urheilijat päätyvät n. 20 000 – 30 000 nostoon vuodessa. Pääperiaatteena voidaan pitää että nostajan kehittyessä vuosittaista nostomäärää korotetaan 5-20% vuodessa. Keskitytään tässä esimerkissä nyt kuitenkin tasoryhmien alempaan päähän ja käytetään esimerkkinä tason kolme nostajan harjoittelun suunnittelua. 

Kun vuosisuunnitelmaan on määritelty kokonaisnostomäärä, se jaetaan 12 kuukauden jaksolle mesosykleihin eli harjoitusjaksoihin. Jaksojen järjestys tasolla 3 tulisi olla 4 vk perusvoimaa, 4 vk kilpailuun valmistavajakso ja lopuksi 0-1vk ylimenojakso. Nostajan tason noustessa pv-jakson pituus kasvaa. Esimerkiksi tason 1 nostajalla pv-kausi on 5-8 viikkoa ja kv-jakso 3-5 viikkoa. Perusvoimajaksolla painotetaan enemmän voimaliikkeitä, kilpailuun valmistavalla jaksolla siirrytään enemmän lajinostoihin ja ylimenokaudella yleisurheillaan, bodaillaan, uidaan ja tehdään kaikkea muuta.

Vuodessa on 52 viikkoa, joista 4 viikkoa jätetään ohjelmoinnin ulkopuolelle ylimeno-/palauttaviksi viikoiksi. Tämä merkkaa sitä että ohjelmoitavia harjoitusviikkoja tulee 48 ja 4 viikon mittaisia mesosyklejä 12 kappaletta. Tason kolme vuoden nostomäärä jaetaan 12:sta ja saadaan 580 – 750 nostoa / mesosykli. Näin ollen kahden peräkkäisen mesosyklin yhteenlaskettu nostomäärä on siis 1 160 – 1500 nostoa. 

 
Koska perusvoimakaudella volyymin määrän tulee olla suurempi kuin kilpailukaudella tulisi voimakauden sekä kilpailuun valmistavan kauden nostomäärien suhteen olla n. 1,5:1. Tämä suhde tarkottaisi pv-kaudelle n. 700-900 nostoa ja kv-kaudelle n. 460 – 600 nostoa. Kun nostomäärät neljälle viikolle on määritelty voidaan siirtyä viikkosuunnitelman tasolle.

Viikkosuunnitelmassa määritellään nostojen lukumäärät viikkojen kesken. Prosentuaalisesti nostomäärät ovat 1. viikolla 35%, 2.vk 28%, 3.vk 22% ja 4.vk 15% kuukauden kokonaiskuormasta. Alla taulukossa on pari esimerkkiä miten venäläisissä oppaissa kuorma jaetaan harjoitusviikoille. Raskaimman kuormituksen viikot laitetaan useimmiten harjoituskuukauden alkuun, urheilijan kropan ollessa levänneimmässä tilassa jaksolla. Jakson alussa olevan kuormituksen katsotaan olevan myös edullinen luonnollisen hormonaalisen toiminnan takia.

Mesosyklin kuorman jakaminen

Viikko 1

Viikko 2

Viikko 3

Viikko 4

Tapa 1

26%

35%

23%

16%

Tapa 2

35%

28%

22%

15%

Tapa 3

24%

38%

25%

13%

Esimerkki toistomääristä viikkokuormituksessa ja jakamisesta vuosisuunnitelmaan.

Vk-kuorma toistot vk/v
Minimi 75 2
Pieni 76 – 210 11
Keskisuuri 211 – 345 21
Suuri 346 – 480 13
Suuri + 481 – 615 3
Maksimi 616 – 750 1
Stressi Yli 750 1

Viikottaisten nostomäärien suunnittelun jälkeen jaetaan nostot harjoituspäiville. Jälleen kerran jaetaan viikottaiset toistomäärät prosentuaalisesti harjoituspäiville. Kevyemmillä viikoilla tulee vähemmän harjoituksia kuin korkean nostomäärän harjoitusviikoilla. 

  Päivittäinen kuorma harjoitusviikolla          
harj./vk Päivä 1 Päivä 2 Päivä 3 Päivä 4 Päivä 5 Päivä 6
3 26% 32% 42%
4 15% 22% 28% 35%
5 13% 15% 15% 27% 30%
6 11% 11% 11% 19% 22% 26%


Mitkä nostot sitten lasketaan näihin toistoihin mukaan? Perusperiaatteena on että laskuissa on mukana itse lajinostot, työnnössä lasketaan rinnallevedot ja ylöstyönnöt erikseen. Mukana on myös kyykyt, vedot, jullet, punnerrukset ja näiden variaatiot. Käytännössä melkein kaikki mitä tangolla tehdään yli 60% kuormituksella maksimiykkösestä. Yleisvahvistavia bodailuja, kuten leuanvedot, keskivartaloharjoitteet, kehonpainoharjotteet tms. ei näihin toistoihin sisällytetä. Näitä yleisvoimailuja tulisi aina löytyä ohjelmasta. Pelkkä tempaus, työntö ja kyykky ei riitä mikäli halutaan pysyä kunnossa ja tavoitella isoja painoja. 

Nyt tiedämme millaisia määriä meidän pitäisi harjoituksissa nostaa. Vielä jäi silti monta kysymystä auki. Mitä harjotteita tulisi ohjelmoida ja missä suhteessa toisiinsa? Entä millaisella painolla pitäisi treenata? Näihin palataan blogin seuraavassa postauksessa.