Eteenpäin elävän mieli

Tämä valmennushomma on monelta kantilta mukavaa hommaa. Ehkä kaikkein paras puoli tässä on se kun saa seurata valmennettavien kehittyvän. Varsinkin kun on ensin nähnyt panostuksen minkä urheilija tai harrastaja treenaamiseensa on lyönyt kiinni. Kehitys voi ilmetä monella eri tasolla. Näkyvimpänä merkkinä kehityksestä on suuremmat rautamäärät tangossa, mutta se ei ole läheskään ainoa kehittymisen mittari, eikä edes kaikkien tavoitteena.

Aina sillon tällön joku kysyy, että miksi painonnostoa kannattaa alkaa harrastaa. Tähän olisi helppo heitellä kaikkia terveysvaikutuksia mitä liikunnalla ja lihaskuntoharjoittelulla ylipäätään on ja lisätä siihen vielä painonnoston mukanaan tuomat erityispiirteet vaikkapa liikkuvuuden ja kehonhallinan saroilta, mutta ei mennä nyt siihen. Jos totta puhutaan niin en varmasti ole kaikkein paras henkilö vastaamaan siihen miksi painonnostoa kannattaa harrastaa. Minä olen touhunnut tätä hommaa yhdeksän ikäisestä lähtien. Minulla ei ole vertailukohtaa siihen millaista olisi olla harrastamatta.

Tämä ajatus pätkähti päähän muutama vuosi sitten kun sain valmentaa Lempäälän David Rigerdiä ja Vasiliy Alexejeviä (nimet muutettu) kohti super total -kilpailua. Meillä oli vuosi aikaa opetella nostamaan ja noin 12 kuukauden päässä aloituksesta oli maalina “leikkimielinen” super total -kilpailu, missä yhdistyi painonnoston ja voimanoston lajit samaan kisaan. Sittenhän opeteltiin nostamaan ja treenattiin kisoihin. Tästä tietysti jäi moniakin hetkiä mieleen, mutta se mikä tässä kontekstissa nousee esiin oli Rigerdin toteamus eräässä treenissä. Hän totesi että: “Kuule Teemu, tämä painonnostohomma on lasten syntymän jälkeen eniten positiivisesti elämässä vaikuttanut asia.” Tällaisia isoja kokonaisvaltaisia positiivisia vaikutuksia olen nähnyt monillakin painonnostoon hurahtaneilla, ja mitä olen muutaman valmentajakollegan kanssa aiheesta jutellut, niin sama on pistetty merkille muuallakin. Tämä on valmentajaminälle vähintään yhtä hieno asia kuin uusi ennätysrauta.

Olen jo jonkun aikaa ollut semi kiinnostunut mm. erilaisista podcasteista. Jotain kautta eksyin kuuntelemaan Lex Fridmanin podcastia, missä vieraana oli neurotieteilijä Stanfordin yliopistosta, Andrew Huberman. Tässä podcastissa käsiteltiin mm. miten reagoidaan pelkoon. Hiirillä tehdyissä kokeissa on havaittu että on kolme tapaa reagoida pelkoa tuottavaan ärsykkeeseen. Joko jäädytään paikalleen, paetaan tai mennään pelon aiheuttajaa kohti eli hyökätään. Ihan tällaista perus keittiökäyttäytymistiedepsykologiaa.
Kaikkein vähiten stressiä tuottaa jäätyminen, seuraavaksi eniten pakeneminen. Suurin hetkellinen stressireaktio tulee kun hyökätään pelon aiheutajaa kohti.

Minut havahdutti huomio mitä tapahtuu pelkoa kohti menemisen jälkeen. Kun pelko on onnistuneesti kohdattu, stressi laukeaa ja aivoissa erittyy voimakas dopamiiniryöppy. Eli mutkat suoriksi vedettynä, kun kohtaat onnistuneesti pelkosi niin se palkitaan mielihyvähormonilla ja jos taas jähmetyt paikalleen tai pakenet niin vellot stressihormoneissa.

Tämä (IMO) iskee juuri painonnoston ytimeen. Tällaista pelkoa kohti menemistähän painonnostotreenit ovat, kun hiukan jännittää (pelottaa) nostaa rauta pään päälle. Tai kun valmentaja on merkannut ohjelmaan kutoskyykkyjä raudalla millä ennen on ottanut vain kolmosen. Lähes joka treenissä harjoitetaan elimellisellä tasolla yksilön kykyä kohdata pelottavia tilanteita, mennä niitä kohti ja selviytyä niistä. Saadaan palkinto siitä, että tehtiin ratkaisu kohdata stressaava tilanne ja samalla vahvistettiin tätä toimintamallia. Tällaista samanlaista reaktiota ei tule lenkkipolulla, futiskentällä tai kun koitat viskata murkulan mahdollisimman kauas omasta kehosta.

Vaikka painonnosto on yksi turvallisimmista lajeista harrastaa niin silti harjoituksessa on aina läsnä mitä jos -elementti. Mitä jos tämä +3 kiloa tempauksen ennätykseen epäonnistuu? Mitä jos tulee raudat niskaan? Se on paljon isompi mitä jos kuin vaikka: Mitä jos takareisi kramppaa satasen sileellä?

Eipä siis ole mikään ihme että painonnostoa harrastavat monesti kokevat ylipäätään elämänlaatunsa kohenevan. Tämä homma kun vaikuttaa muuhunkin kuin siihen kuinka ripeästi pääset penkiltä istumasta ylös kun huomio huudetaan. Treenaamalla painonnostoa vaikutat mieleesi, kehität itsevarmuuttasi ja kykyäsi kohdata elämässäsi vaikeita tilanteita. Toisin sanoen kohennat elämäsi laatua kahmalokaupalla!

Loppuun vielä mietelause/sananlasku aihepiiriin liittyen.
Kyllä sika syitä löytää: maa kova, kärsä kipeä.

Haastamisiin!

Vegaania voimailua

Oma ruokavalioni on aihe jota minua on pyydetty useampaan kertaan käsittelemään jollain tapaa siispä kirjoitellaan nyt pätkä aiheesta. Jos joku ei vielä tiedä niin minähän olen reilun vuoden verran syönyt lähes pelkästään kasvikunnan tuotteisiin perustuvalla systeemillä, ja tämän vuoden aivan täysin vegaanina eli ilman mitään eläinperäistä ruokavaliossa. Suurimmalla osalla herää heti kysymys miksi ja miten ja vielä kerran miksi? Katsotaan pystynkö vastaamaan.

Ylipäätään ajatus kasvisten tai eläinten syönnistä ei millään tapaa pyörinyt päässä nuorena. Lempiruokia kotona oli jauhelihakastike perunoilla sekä kiireisen keittiön klassikko makaroonijauhelihamössö. Salaattia söin pakotettuna tai myöhemmin kun leireillä tms. joku kertoi että ois hyvä syödä sitä salaattia, otettiin sitä omaehtoisesti vähän lautasen reunalle. 
Ensimmäisen kerran jotain värähti humeetissa kun katsoin Madventuresin ensimmäistä kautta. Kaverit oli jossain Ambomailla ja paikallisten kanssa kokkailivat kulkukoiran jonka sitten söivät. Tästähän syntyi kohtuullinen haloo, että kehtaavat mennä koiraa syömään? Samalla itsellä alkoi ajatus itää päässä että miksi se nyt on niin kamalaa syödä koiraa mutta lehmää voi vedellä tosta vaan? Tosin tuolloin olisin ennemmin ollut valmis syömään koiraa kuin jättämään nautatuotteet hyllyyn todistaakseni että se on ihan sama mitä eläintä vedellään. Noh, joka tapauksessa tämä oli ehkä ensimmäisiä kertoja kun jotain tästä aihepiiristä pääsi pään sisään. 

Jossain vaiheessa urheilemisesta tuli entistä totisempaa ja samalla ymmärrys hyvän ravinnon merkityksestä suorituksiin kasvoi. Lueskelin aiheesta paljon ja pyrin siirtämään hyviä neuvoja lukemistani asioista omaan ruokailuuni. Väistämättä törmäsin aina välillä myös kasvikunnan tuotteiden hyödyllisyydestä kertoviin julkaisuihin. Jo ennen lihansyönnin lopettamista ruokavalioon kuuluikin todella runsasaasti kasviksia ja hedelmiä. Yhtenä helmikuuna laskeskelin kauppakuiteista, että kasviksia ja hedelmiä olin ostanut siinä kuussa reilusti yli 30 kiloa. Joten kyllä niitä kului jo aiemmin. Mutta kului myös lihaa/kalaa/kanaa. Joka päivä likemmäs kilo päivässä. Variaatio ruuan valmistuksessa oli aika olematonta ja taisi tulla mitta täyteen syödä samaa töhkää päivästä toiseen. Samalla kiinnostus kasvisruokavaliota kohtaan oli kasvanut. Kiinnostuksen myötä myös erilaisten aiheeseen liittyvien julkaisujen lukeminen vahvisti halua kokeilla vegaanimeininkiä. Monesta lukemastani asiasta päättelin että tästähän voisi olla jopa ennemminkin hyötyä kuin haittaa rautojen nosteluun ja palautumiseen. Lähtökohdat kokeilulle olivatkin aika pitkälti täysin itsekkäät.

Mutta eihän se nyt ole mahdollista olla vegaani ja harrastaa tällaista lajia!
Ei perkele pelkällä porkkanalla rauta nouse!

Mutta eihän se nyt ole mahdollista olla vegaani ja harrastaa tällaista lajia! Ei perkele pelkällä porkkanalla rauta nouse! Nämä olivat omia mietteitä. Olin kuitenkin lukenut jo sen verran aiheesta että uskaltauduin kokeilemaan vegaaniruokavaliota. Vuonna  2016 oli olympiavuosi, ja olympiavuosina ei järjestetä MM-kilpailuja. Ei siis ollut suurta merkitystä vaikka tulos putoaisi ja näin olisi otollinen hetki kokeilulle. Päätin kokeilla kuukauden ja katsoa mitä käy. Jos kunto putoaa niin voin aina palata takaisin entiseen.

Olin positiivisesti yllättynyt kun mitään povattuja negatiivisia oireita tai haittavaikutuksia ei sitten ilmaantunutkaan. Päinvastoin. Tunsin olevani pirteämpi niin mielen kuin kropan puolesta. Yksi selkeästi mitattava vaikutus oli aamusyke. Aamusykkeitä olen mittaillut vuosia ja jo viikon vegaaniuden jälkeen aamusykkeeni laski 4-6 lyöntiä. Tällä hetkellä aamusyke on 6-8 lyöntiä alempi kuin ennen kasvissyönnin aloitusta. Kun vointi oli yleisesti parempi ja tuloskaan ei lähtenyt putoamaan niin päätin jatkaa tätä kokeiluani. 

Tuli kuitenkin vaihe kun aloin epäillä että voisiko vielä saada kehitykseen lisäkierroksia jos lisään ruokavalioon mahdollisimman laadukasta lihaa? Kävin ostamassa riistalihaa ja noin viikon verran söin sitä 1-2 ateriaa päivässä. Vaikutus olotilaan oli plus miinus nolla josta päättelin että turha minun on tuhlata vähiä rahojani siihen, vaan mielummin sitten käytän markkani tehokkaammin.

Tämän vuoden olenkin sitten mennyt täysin ilman eläinkunnan tuotteita. Ei maitoa, munia, lihaa, kalaa, kanaa, rahkoja, voita, juustoa jne. No mistä ihmeestä saa proteiinia!!??!! Noniin tähänkö tämä tökkäsi. Ei porkkanassa proteiinia ole. Mahdotonta saada kasveista proteiinia! Not. 
Vähän lähteestä riippuen urheilijalla proteiinin saanti tulisi olla 1,6-2,2 grammaa/rasvaton painokilo. Minulla se pyörii siis jossain 200 gramman tietyvillä. Kun päivitäinen kalorimäärä on 5000 kalorin haminoilla ja ruokavaliossa on monia eri kasvikunnan tuotteita (esim. palkokasvit, täysjyväviljat jne.) niin tämä täyttyy kuin itsestään. Vaikka söisin pelkkää kaurapuuroa sen 5000 kalorin edestä niin jo sillä täyttäisi proteiinitarpeen (eikä nyt tartuta aminohappokoostumuksiin jne. tämä oli vain esimerkki). Siis kunhan syö riittävästi niin varmasti proteiinintarve myös täyttyy. Proteiinikatokammoisille löytyy myös oikeita proteiinipommeja kuten vaikka
seitan, missä on enemmän proteiinia kuin vaikka lihassa.

Vegaaniruokavaliossa tärkeää, kuten missä vaan ruokavaliossa, onkin monipuolisuus. Ei pelkästään sipsiä ja kaljaa. Mitä monipuolisemmin syöt kasvikunnan tuotteita, sitä laajemmalla skaalalla saat sitä kaikkea hyvää mitä kasvikunnan tuotteista löytyy. On kuitenkin joitain asioita joita on hyvä ottaa huomioon mikäli aikoo vegaanina urheilla. Tähän väliin disclaimeri ja huomio siihen että en ole ravintoterapeutti, lääkäri tai mikään itse itsensä ravintoguruksi julistanut messias vaan nämä asiat tulevat omista kokemuksista sekä lukemistani julkaisuista.

Tässä siis jotain lisäravinteita joita itse käytän ja jotka katson vegaanille tärkeiksi urheilun kannalta.
Ensimmäisenä vitamiini B12, mitä ei kasvikunnan tuotteissa ole. Edullinen vitamiini jota ei tarvitse ottaa edes joka päivä, kerta pari viikkoon riittää. Usein B12 vitamiinivalmisteet ovat sen verran tujua kamaa. Tosin ylimääräinen menee sitten vessan pönttöön että yliannostusta on vaikea kehittää.  
Seuraavaksi rauta. Kasvikunnan tuotteistakin rautaa saa varsin hyvin, mutta se imeytyy eläinkunnan rautaan verrattuna huonommin. Varsinkin jos on kova hikoamaan niin rautalisä on paikallaan. 
Vain nämä kaksi ravintolisää ovat niitä joita olen alkanut käyttää vakituiseen koska en syö eläinperäisiä tuotteita. Lisäksi satunnaisesti käytössä on vegaaninen EPA- ja DHA-valmiste. Toki on muutamia muita lisäravinteita joita käytän, joita käytin jo aiemmin. Kaikenkaikkiaan kuitenkin lisäravinteidenkin syöminen on vähentynyt reilusti vegaaniuden myötä. Tämän lisäksi kreatiinin vaikutukset olen huomannut tehokkaammin nyt vegaanina. Kuitenkin niin että mikäli kreatiinin käytön jaksottamisessa tauko venyy liian pitkäksi, alkaa kunto hiipua. Siis kreatiinia kannattaa käyttää, sitä tosin kannattaa myös sekasyöjän syödä, mutta siitä ehkä joksus lisää. 

Tämä koko vegaanius alkoi siis kokeiluna että josko tästä olisi jotain hyötyä. Negatiivisia asioita en ole tästä löytänyt oikein hakemallakaan. Positiivisia puolia taas on ollut kohentunut vireystila, nopeampi palautuminen, jaksaa tehdä pidempiä treenejä samalla intensiteetillä kuin aiemmin, henki kulkee nokan kautta vaivattomasti, palauttavilla lenkeillä jaksaa ottaa enemmän juoksuaskeleita, kauppalaskut ovat joko pysyneet samassa tai pienentyneet, ruuassa on enemmän variaatiota ja se maistuu paremmalle, vatsa toimii paremmin sekä ehkä parhaana puolena se että ei tarvitse enää niitä jumalattomia muovikaukalokasoja, missä ne halvimmat lihanpalat myydään, kuskailla roskikseen. Toki tähän voisi lisäillä vielä jotain ilmastonmuutoksesta ja eläinten oikeuksista, mutta minun narsistiselle luonteelleni riittä jo kovasti hyvin niitä edellä mainitut seikat. 

Itse olen ollut sen verran tyytyväinen että uskallan suositella. Siispä jos ruokavalionmuutos tähän suuntaan kiinnostaa niin rohkaisen reilusti kokeilemaan! Jos tuntuu siltä että tavara osuu tuulettimeen tämän takia niin ainahan voit palata entiseen. Poikkeappa vaikka yhteistyökumppaninillani Helsingin Vegekaupalla katsomassa mitä kaikkea muuta kuin porkkanaa ja parsakaalia voi vegaani syödä. Netti on myös väärällään loistavia ja helppoja vegereseptejä joten ei muuta kun kokeilemaan! Tiedonjanoisille voin suositella sivustoa http://nutritionfacts.org/ mistä löytyy oikeasti tutkittuun tietoon perustuvaa juttua.

Eiköhän siinä ollut aika kattavasti omaa näkökulmaa aiheesta. Nyt pitääkin mennä syömään lounas että jaksaa treenata. Tänään lautasella on uunissa paahdettua bataattia, punajuurta, sipulia, paprikaa ja seitania, cashewpähkinäkastikkeella. Bon appétit!