Ensimmäisissä kolmessa osassa käytiin läpi asioita numeroiden valossa. Paljonko volyymia, millä intensiteetillä, liikkeiden prosentuaaliset suhteet toisiinsa nähden jne. Näitä perusperiaatteita noudattamalla saakin rakennettua varmasti toimivan harjoituskokonaisuuden. Kuitenkin yksilölliset eroavaisuudet ja kehityskohteet tulee aina huomioida ja voin sanoa varmuudella että mikäli annettuja numeroita noudatetaan pilkulleen niin tulos ei ole paras mahdollinen. On siis pitkälti valmentajan silmästä kiinni mitä asioita painotetaan ja miten. Tässä viimeisessä osiossa käydäänkin käytännön osalta kiinni ohjelman luomiseen.
Kun ohjelmaa lähtee luomaan on hyvä määrittää joku punainen lanka mitä lähtee seuraamaan. Hyvä ohje on luoda ohjelman runko nostajan heikkouksien vahvistamisen ympärille. Jos nostaja on vahva mutta nostamisen taito ei ole vielä hanskassa, luodaan ohjelman runko lajinostojen ja osa-harjotteiden ympärille. Tekniikkaa kehittäessä erilaiset osaharjoitteet ovatkin mitä parhaimpia taidon opetteluun. Esimerkiksi kokonainen tempaus on liikkeenä todella iso kokonaisuus. Pienessä ajassa tapahtuu todella paljon asioita ja saa olla melkoinen Houdini että pystyy tämän pienen hetken aikana tiedostamaan mitä nostossa tapahtuu/mitä pitäisi tapahtua. Kun osa-alueharjoituksessa pilkotaan nosto pienenpiin osiin voidaa keskittyä juuri siihen osaan nostosta jossa on korjattavaa. Tekniikkaa korjatessa tiedostaminen on suurin yksittäinen tekijä onnistumisen/epäonnistumisen kannalta. Jos tiedostat mitä/miten teet väärin ja ennen kaikkea mitä/miten pitäisi tehdä toisin, voit olla varma että pystyt kehittämään taitoasi.
Jos lajitaidot ovat jo hyvin hallussa niin harjoittelussa voidaan painottaa enemmän voimaominaisuuksia ja luoda ohjelma esimerkiksi tehokkaan kyykkyohjelman ympärille. On myös muistettava, että huono tekniikka ei välttämättä kehity vain tekniikkanostoja hinkkaamalla, vaan se voi johtua myös voiman tai liikkuvuuden puutteesta.
Siis määrittele harjoitusjaksolle jokin painotus mitä lähdet toteuttamaan. Onko se taito, voima, liikkuvuus tai joku muu? Kaikkia ominaisuuksia ei pysty parantamaan kerralla.
Varsinkin nostouran alussa kannattaa treenien alkupäähän ohjelmoida taitoa ja nopeutta vaativat liikkeet ja loppuun vähemmän koordinaatiota kysyvät kokonaisuudet kuten voimaliikkeet (kyykyt, vedot, punnerrukset). Sitten kun taitotaso kasvaa, voidaan järjestystä muuttaa mm. uusien ärsykkeiden saamiseksi. Voidaan myös ajatella niin, että mitä aiemmin liike on ohjelmoitu päivään, sen tuoreempana se tehdään ja sitä paremmin se kehittää. Jos tarkoitus on kehittää jalkavoimia niin silloin kyykkyharjoitus voi olla vaikka ensimmäisenä tai toisena liikkeenä ohjelmassa. Harjoituksen loppuun kannattaa sijoittaa aina jotain yleisvahvistavia, tukielimistöä kehittäviä liikkeitä.
Muista palautuminen. Palautuminen on vähintään yhtä tärkeä osa kehittymistä kuin treenaaminen. Tämä pitää huomioida ohjelmassa. Tämä tarkoittaa sitä että pidetään kevyet harjoitukset kevyinä jotta voidaan kovat harjoitukset treenata oikeasti kovaa. Jos kevyet harjoitukset ovat liian raskaita niin raskaista harjoituksista tulee liian kevyitä kun systeemi ei palautunut ja valmis treenaamaan kovaa harjoitusta. Yksi tapa rakentaa ohjelmaa onkin laittaa ylös raskaat ja kovaa tehoa vaativat päivät ja lähteä rakentamaan ohjelmaa niiden ympärille. Siis ne päivät lyö lukkoon heti alkuun jolloin treenin pitää kulkea ja tekee lopun ohjelman tämän ehdoilla.
Muistettava on toki myös riittävä ja laadukas uni sekä ravinto palautumisen kulmakivinä.
Naisten ja miesten ohjelmoinnissa on jotain selviä eroavaisuuksia. Naisilla pääsääntöisesti ylävartalo suhteessa alavartaloon on voimiltaan heikompi verrattuna miehiin. Siispä naisten treenissä saa kiinnittää erityistä huomiota ylävartalon treenaamiseen. Heikkoudet ylävartalossa, varsinkin yläselässä ja olkapäissä aiheuttavat suuria ongelmia nostaa rautoja tehokkaalla tekniikalla. Jos tämä on naisilla heikkous niin miehiin verrattuna vahvuus on suurempi intensiteetin sieto. Naiset siis pystyvät treenaamaan kovempia treenejä pidemmän aikajakson, suhteessa tuloksiinsa, kuin miehet.
Pidä harjoituspäiväkirjaa ja merkitse ylös mikä toimii ja mikä ei. Valmennuksessa, kuten niin monella muullakin elämän osa-alueella, kokemus on yksi isoimmista tekijöistä mikä erottaa pojat miehistä. Vaikka kirjatietoa ei olisikaan kovin paljoa, vuosien kokemus ja tilanteiden huomioiminen saattaa antaa yllättävänkin suuren edun. Kokemuksen hankkimisessa luonnollisesti auttaa syy-seuraus suhteiden tiedostaminen ja hyvä kirjanpito on mahtava apuväline tähän.
Kun ammattikoulussa olimme lähdössä ensimmäiseen työharjoitteluun niin silloinen opettaja antoi hyvän neuvon. “Siellä pajalla on niitä ukkoja jotka on tehnyt sitä hommaa 50 vuotta, niitä kannattaa seurata. Mutta muistakaa silti että ne on voinu tehdä hommansa päin persettä sen 50 vuotta.” Tämähän pätee kaikkeen, joten kokeneempia valmentajia kannattaa ehdottomasti kuunnella ja poimia sieltä itselle kaikki hyvät ja toimivat asiat. 
Tässä lyhykäisyydessään asiaa harjoitusohjelmien luomisesta. Kuten sanottu, toimivia tapoja on monia. Eipä siis muuta kuin rohkeasti kokeilemaan erilaisia treenimetodeja. Pyrkiminen epämukavuusalueelle sekä ajattelu laatikon ulkopuolelta ovat monesti positiivisia asioita tuloksen kannalta. Muistakaa että keskivertoharjoittelulla saa aikaan keskivertotuloksen.
Painonnostoharjoittelun ohjelmointia käsittelevässä blogissa on päästy jo kolmanteen osaan. Jos olet missannut edelliset kaksi osaa niin täältä löytyy ⇒ Osa 1, Osa 2. Tässä kolmannessa osassa keskitytään määrittelemään harjoitusohjelman liikevalikoimaa sekä harjotteiden intensiteettiä. Jälleen kerran totean, että toimivia tapoja hyvän painonnosto-ohjelman luomiseen on useita. Näissä blogikirjoituksissa olevia numeroita ei tule pitää ainoana totuutena, pikemminkin suuntaa antavina ohjeina ja yhtenä tapana ajatella harjoittelun systemaattista suunnittelua.
Lyödäänpä heti lukuja pöytään. Liikkeet jaotellaan karkeasti 6-7 eri osa-alueeseen. Kokonaisnostomäärästä tulisi olla 20-30% tempausharjoituksia joista kokonaisia tempauksia vain 5-7% (kokonaisnostomäärästä). Siis suurin osa tempausharjoituksista tulisi olla erilaisia variaatioita mm. raaka-, riippu- ja pukeiltanostot, eri temmoilla tehdyt tempaukset, yhdistelmäharjoitukset jne.
Työntöharjoituksia pitäisi sisällyttää ohjelmaan 15-30% nostoista. Kokonaisia työntöjä kuitenkin vain 3-5% kokonaisnostomäärästä. Suurinosa nostoista onkin siis erilaisia rinnallevedon ja ylöstyönnön variaatioita, pelkkiä rinnallevetoja tai ylösytyöntöjä. Työnnössä nostoksi lasketaan rinnallevedot ja ylöstyönnöt omina nostoinaan, eli esimerkiksi yksi kokonainen työntönosto on 1+1.
| Tempaukset | 20-30% | Kokonaisia 6% |
| Työnnöt | 15-30% | Kokonaisia 4% |
| Kyykyt | 15-25% | |
| Te.Vedot | 7-25% | |
| Ty.Vedot | 4-20% | |
| Punnerrukset | 0-7% | |
| Takaketju | 0-4% |
Kyykkyjä ohjelmasta on 15-25%, erilaisia tempausvetoja 7-25%, työntövetoja 4-20%, punnerruksia 0-7% ja spesiaali takareisi-, pakara- tai alaselkäliikkeitä 0-4%. Haarukat liikkeiden määrissä ovat aika suuria ja lähinnä suuntaa antavia. Nyt ottaakin ohjelman tekijän henkilökohtainen arviointikyky roolia. Luonnollisesti heikkouksia tulee kehittää, joten jos et osaa temmata niin silloin on hyvä painottaa tempausharjoituksia ja taas jos voima on puutteena (niin kuin meillä kaikilla tietysti on, yhtäkään liian vahvaa ihmistä en ole tavannut) niin silloin painotus onkin ehkä enemmän vetojen ja kyykkyjen puolella.
Mutta miten voi määritellä onko tempaus- tai työntötulos suhteessa voimiin tarpeeksi hyvä? Tässäkin asiassa löytyy selvät rajat. Nostoja verrataan takakyykkytulokseen. Työnnön ykkösmaksimin tulisi olla 70-80% takakyykyn ykkösmaksimista. Jos työntötulos jää tämän alle, tulee miettiä olisiko tekniikan parantamisesta hyötyä ja näin ollen harjoittelussa tulisi painottaa työnnön treenaamista. Tempaustuloksen taas tulisi olla 78-82% työntömaksimista. Mikäli tempaustulos jää tämän prosentin alle niin taas voidaan päätellä että siinä tempauksessa on jotain joka mättää ja lähdetäänkin jauhamaan sitä kuntoon. Mutta ennen kaikkea, mikäli tulokset asettuvat tuohon annettuun haarukkaan niin silloin meille on selvästi eniten hyötyä lähteä painottamaan maksimivoimaa kehittävää harjoittelua. Siis kyykkyjä, vetoja ja punnerruksia saa olla ohjelmassa suhteellisesti aika paljon.
Toisinaan painonnostoharjoittelussa jämähdetään hakkaamaan pelkästään lajinostoja ja siihen sekaan vain ripotellaan kyykkyjä ja vetoja. Edellä mainitut prosentuaaliset painotukset auttavatkin meitä ymmärtämään harjoittelussa paremmin kokonaisuuden merkityksen. Näiden liikkeiden lisäksi harjoitteluun tulee sisällyttää erilaisia yleisvahvistavia ja muita ominaisuuksia tukevia apuliikkeitä, joita onkin sitten tuhoton määrä.
Intensiteetti
Nyt meillä on tiedossa paljonko tulisi treenata ja mitä ohjelmaan pitäisi sisällyttää. Vielä on auki se, minkälaisilla painoilla tulisi harjoitella. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa peruskuntokaudella tehtävän pienemmällä painolla pidempää sarjaa verrattuna kilpailukauteen.
Harjoitusohjelman intensiteettiä meitä auttaa määrittämään niin sanottu intensiteettikerroin aka. K-arvo. Tämä kerroin vertaa harjoitusohjelman keskipainoa yhteistulokseen ja sitä kautta määrittää harjoitusohjelman intensiteettiä. Yhteistulos on siis tempaus+työntö ja keskipainon ohjelmasta saa laskettua kaavalla; nostetut kilot/nostetut nostot.
Intensiteettikerroin (K-arvo) = Keskipaino / Yhteistulos * 100
Venäläiset määrittivät optimaaliseksi K-arvoksi 38 (±2). Tämä siis tarkoittaa sitä että mikäli mennään tuosta paljon yli, treenataan liian isoilla painoilla ja mikäli jäädään alle niin painot ovat liian pienet.
Otetaanpa esimerkki. Mister X on tehnyt 110 + 140 = 250 kilon yhteistuloksen. Harjoitusjaksolla hänelle kertyy 80 000 kiloa kuormaa ja 800 nostoa.
K-arvo lasketaan silloin: 80 000 (kilot) / 800 (nostot) / 250 (yt.) * 100 = 40 (K-arvo)
| %/1RM | Nostoa Perusv.K. | Nostoa KilpailuK. |
| Alle 70% | 25% | 20% |
| 70-80% | 30% | 25% |
| 80-90% | 40% | 42% |
| 90-100+% | 5% | 13% |
Tempaus- ja työntönostojen nostomäärien suhteet intensiteettialueittain. Tärkeä huomioida perusvoimakaudella 55% nostoista tapahtuvan alle 80% intensiteetillä ja kilpailukaudellakin alle 80% intensiteetin nostoja on lähes puolet! Kyykky ja vetoharjoitukset noudattelevat pitkälti samaa linjaa. Ei siis auta hevostella prosenttien kanssa.
Tärkeä on huomioida tässä nostajien yksilölliset erot. Jos olet vasta-alkaja ja opettelet teksiikkaa kevyemmillä raudoilla niin saattaa kerroin jäädä kovin matalaksi. Jos taas sisällytät ohjelmaan paljon keskipainoa nostavia kyykkyjä ja vetoja, ei kannata säikähtää korkeampaa k-arvoa.
Intensiteettikerroin on työkalu jota oppii parhaiten käyttämään omalla kohdalla harjoituspäiväkirjan avulla ja jota kannattaa verrata lähinnä omaan itseensä. Kun merkkaat harjoituspäiväkirjaan nostetut kilot ja nostot niin saat helposti laskettua esim. viikottain tai harjoitusjaksottain oman K-arvosi. Tätä seuraamalla opit seuraamaan ja säätämään oman/valmennettavasi harjoittelun intensiteettiä.
Maksimaaliset nostot
Ohjelmaan sisällytetään luonnollisesti nostoja myös 90-100% intensiteettialueella. Peruskunto-/Perusvoimajaksolla näitä nostoja tulisi olla nostajan tasosta riippuen n. 10 – 30 nostoa (tempaukset ja työnnöt) ja kilpailukaudella näiden nostojen määrä nousee n. 20 – 60 nostoon / 4vk jakso. Taas on hyvä muistaa että työnnössä lasketaan rinnalleveto ja ylöstyöntö omina nostoinaan. Maksimaalisissa nostoissa painotetaan enemmän 90% kuin 100% päätä. Eli kaikki edellämainitut nostomäärät eivät ole 100% nostoja. Vuosittainen nostomäärä tällä %-alueella tulisi olla 200-600 nostossa.
Nyt alkaakin olla numeropuoli hallussa, mutta mitä käytännön juttuja on vielä hyvä tiedostaa? Painonnostoharjoittelun ohjelmointia käsittelevien bloggausten sarjassa kääritään homma kasaan seuraavassa osassa.
Siihen asti voima olkoon kanssanne!
Raapaistaanpas vähän pintaa painonnostoharjoittelun ohjelmoinnin osalta. On olemassa kymmeniä eri tapoja harjoitella ja suunnitella harjoittelua. Olympiakultaa ja maailmanennätystuloksia on nostettu mitä erilaisemmilla metodeilla. Ei siis voida ajatella että tässäkään hommassa olisi olemassa yhtä ainoaa totuutta.
Toiset lukevat kirjoista miten pitää valmentaa ja menevät tarkasti annettujen ohjeiden mukaan kun toiset taas heittävät moiset oppaat jorpakkoon ja luottavat pelkästään kokemukseen. Ehkä paras tulos löytyykin jostain näiden kahden välimaastosta sekoittamalla tutkittua tietoa kokemusperäiseen tietoon ja taitoon.
On olemassa jotain perusperiaatteita joita suurin osa treenisysteemeistä noudattaa ja näitä asioita tulenkin nyt käymään läpi useammassa postauksessa. Vaikka käsittelenkin asiaa kilpapainonnoston kantilta katsottuna, voidaan näitä periaatteita soveltaa myös muuhun voimailuun tai täysin muihin urheilulajeihin.
Ihan ensin voidaan kysyä että mitä hyötyä meille on harjoitussuunnitelmasta? Jotta kysymykseen voisi vastata täytyy sanoa jotain adaptaatiosta. Adaptaation voidaan sanoa olevan organismin sopeutumista ympäristöön. Jääkarhu on sopeutunut kylmiin oloihin, ahvena on sopeutunut hengittämään vedessä ja ampiainen on adaptoitunut pistämään hyväuskoista Aku Ankan lukijaa ahteriin kesämökin ulkohuussissa. Treenimeininkejä ajatellen adaptaatio on toki paljon vähäisempää, mutta avainasemassa kun halutaan nostaa aina vain isompia painoja. Painonnostoharjoittelussa stressataan kroppaa monin eri tavoin mm. tekemällä kovasti lihastyötä ja tähän kuormitukseen urheilijan kroppa pyrkii sopeutumaan olemalla vahvempi. Organismi pyrkii siis saavuttamaan jonkin asteisen tasapainon. Sopeutumiskyky onkin yksi tärkeimmistä seikoista harjoittelussa, kehon sopeuttaessa itseään vahvemmaksi, ja sitä kautta myös harjoittelun suunnittelussa.
Jokaisen treenaajan tulisikin harjoitella oman sopeutumiskykynsä rajoissa ja tässä tulee esille yksi hyvän harjoitusohjelman hyödyistä. Tehokkaan harjoitusohjelman tunnusmerkki on riittävän rasituksen ohjelmoinnin ohella myös riittävän palautumisen ohjelmointi. Mikäli harjoitellaan liikaa, joko määrällisesti tai liian kovalla intensiteetillä, ei sopeutumiskyky pysy enää mukana vaan seurauksena on uupumus, ylirasitus, ketutus ja tulos ei nousekaan. Ei ole mitenkään vaikeaa treenata täysillä, paljon vaikeampaa on treenata niin että kehittyy.
Treenin sisällä sopeutumiskykyyn vaikuttaa moni seikka mm. voima-, teho- ja tekniikkaharjoitteiden suhde, kokonaiskuormitus, intensiteetti, nostomäärät, harjoittelutiheys, kokemus, harjoitusympäristö jne. On hyvä pitää mielessä myös treenin ulkopuoliset sopeutumiskykyyn vaikuttavat asiat joita ovat esimerkiksi ravinto, uni, työ- tai parisuhdestressi, sairaudet, ja mitä rassaavia asioita nyt voikaan ikinä olla olemassa. Esimerkiksi kolmivuorotyötä tekevällä urheilijalla on todennäköisesti harjoittelun ulkopuolelta tuleva stressin määrä paljon korkeampi kuin puolipäivätyötä tekevällä semiammattilaisella. Toisin sanoen voi näyttää siltä että treeniasiat ovat varsin hyvin kunnossa, mutta mikäli ei hallita treenin ulkopuolista stressiä niin kuorma saattaa kasvaa liian suureksi sopeutumiskyvylle jolloin kehitys tökkää. Tämä tietysti toimii myös toisinkin päin, mikäli rasitusta ja stressiä tulee liian vähän ei sopeutumiskyvyn tarvitse sopeuttaa kroppaa vahvemmaksi. Mutta koitetaan nyt kuitenkin keskittyä tuohon treeniohjelmoinnin puolelle ja puhutaan unesta, ravinnosta jne. asioista sitten tuonnenpana.
Tämä luokitus on hyvä tiedostaa jo siksi ettei lähde suoraan kopioimaan jonkun eri tasoisen nostajan treeniohjelmaa. Ohjelma on saattanut olla oikein hyvä ja tehokas hänelle, mutta väärän tasoisen nostajan toteuttamana ei tulos nousekkaan.
Minkälaista kuormitusta sitten eritasoisille nostajille tulisi ohjelmoida? Palataan aiheeseen seuraavassa bloggauksessa.
Miesten luokitus
IMS
MS
CMS
Taso 1
Taso 2
Taso 3
56
255
205
175
155
135
117.5
62
285
227.5
195
172.5
152.5
130
69
320
252.5
217.5
190
167.5
145
77
350
275
237.5
207.5
182.5
157.5
85
365
295
255
222.5
195
167.5
94
385
307.5
265
232.5
205
175
105
400
317.5
275
240
212.5
182.5
+105 kg
415
322.5
280
245
217.5
187.5
Naisten luokitus
IMS
MS
CMS
Taso 1
Taso 2
Taso 3
48
165
130
110
95
85
80
53
180
140
120
105
95
85
58
190
150
130
115
105
95
63
205
160
140
120
110
95
69
215
170
150
130
115
100
75
225
180
155
135
120
110
+75
235
190
160
140
125
115