Raapaistaanpas vähän pintaa painonnostoharjoittelun ohjelmoinnin osalta. On olemassa kymmeniä eri tapoja harjoitella ja suunnitella harjoittelua. Olympiakultaa ja maailmanennätystuloksia on nostettu mitä erilaisemmilla metodeilla. Ei siis voida ajatella että tässäkään hommassa olisi olemassa yhtä ainoaa totuutta.
Toiset lukevat kirjoista miten pitää valmentaa ja menevät tarkasti annettujen ohjeiden mukaan kun toiset taas heittävät moiset oppaat jorpakkoon ja luottavat pelkästään kokemukseen. Ehkä paras tulos löytyykin jostain näiden kahden välimaastosta sekoittamalla tutkittua tietoa kokemusperäiseen tietoon ja taitoon.
On olemassa jotain perusperiaatteita joita suurin osa treenisysteemeistä noudattaa ja näitä asioita tulenkin nyt käymään läpi useammassa postauksessa. Vaikka käsittelenkin asiaa kilpapainonnoston kantilta katsottuna, voidaan näitä periaatteita soveltaa myös muuhun voimailuun tai täysin muihin urheilulajeihin.
Ihan ensin voidaan kysyä että mitä hyötyä meille on harjoitussuunnitelmasta? Jotta kysymykseen voisi vastata täytyy sanoa jotain adaptaatiosta. Adaptaation voidaan sanoa olevan organismin sopeutumista ympäristöön. Jääkarhu on sopeutunut kylmiin oloihin, ahvena on sopeutunut hengittämään vedessä ja ampiainen on adaptoitunut pistämään hyväuskoista Aku Ankan lukijaa ahteriin kesämökin ulkohuussissa. Treenimeininkejä ajatellen adaptaatio on toki paljon vähäisempää, mutta avainasemassa kun halutaan nostaa aina vain isompia painoja. Painonnostoharjoittelussa stressataan kroppaa monin eri tavoin mm. tekemällä kovasti lihastyötä ja tähän kuormitukseen urheilijan kroppa pyrkii sopeutumaan olemalla vahvempi. Organismi pyrkii siis saavuttamaan jonkin asteisen tasapainon. Sopeutumiskyky onkin yksi tärkeimmistä seikoista harjoittelussa, kehon sopeuttaessa itseään vahvemmaksi, ja sitä kautta myös harjoittelun suunnittelussa.
Jokaisen treenaajan tulisikin harjoitella oman sopeutumiskykynsä rajoissa ja tässä tulee esille yksi hyvän harjoitusohjelman hyödyistä. Tehokkaan harjoitusohjelman tunnusmerkki on riittävän rasituksen ohjelmoinnin ohella myös riittävän palautumisen ohjelmointi. Mikäli harjoitellaan liikaa, joko määrällisesti tai liian kovalla intensiteetillä, ei sopeutumiskyky pysy enää mukana vaan seurauksena on uupumus, ylirasitus, ketutus ja tulos ei nousekaan. Ei ole mitenkään vaikeaa treenata täysillä, paljon vaikeampaa on treenata niin että kehittyy.
Treenin sisällä sopeutumiskykyyn vaikuttaa moni seikka mm. voima-, teho- ja tekniikkaharjoitteiden suhde, kokonaiskuormitus, intensiteetti, nostomäärät, harjoittelutiheys, kokemus, harjoitusympäristö jne. On hyvä pitää mielessä myös treenin ulkopuoliset sopeutumiskykyyn vaikuttavat asiat joita ovat esimerkiksi ravinto, uni, työ- tai parisuhdestressi, sairaudet, ja mitä rassaavia asioita nyt voikaan ikinä olla olemassa. Esimerkiksi kolmivuorotyötä tekevällä urheilijalla on todennäköisesti harjoittelun ulkopuolelta tuleva stressin määrä paljon korkeampi kuin puolipäivätyötä tekevällä semiammattilaisella. Toisin sanoen voi näyttää siltä että treeniasiat ovat varsin hyvin kunnossa, mutta mikäli ei hallita treenin ulkopuolista stressiä niin kuorma saattaa kasvaa liian suureksi sopeutumiskyvylle jolloin kehitys tökkää. Tämä tietysti toimii myös toisinkin päin, mikäli rasitusta ja stressiä tulee liian vähän ei sopeutumiskyvyn tarvitse sopeuttaa kroppaa vahvemmaksi. Mutta koitetaan nyt kuitenkin keskittyä tuohon treeniohjelmoinnin puolelle ja puhutaan unesta, ravinnosta jne. asioista sitten tuonnenpana.
Tämä luokitus on hyvä tiedostaa jo siksi ettei lähde suoraan kopioimaan jonkun eri tasoisen nostajan treeniohjelmaa. Ohjelma on saattanut olla oikein hyvä ja tehokas hänelle, mutta väärän tasoisen nostajan toteuttamana ei tulos nousekkaan.
Minkälaista kuormitusta sitten eritasoisille nostajille tulisi ohjelmoida? Palataan aiheeseen seuraavassa bloggauksessa.
Miesten luokitus
IMS
MS
CMS
Taso 1
Taso 2
Taso 3
56
255
205
175
155
135
117.5
62
285
227.5
195
172.5
152.5
130
69
320
252.5
217.5
190
167.5
145
77
350
275
237.5
207.5
182.5
157.5
85
365
295
255
222.5
195
167.5
94
385
307.5
265
232.5
205
175
105
400
317.5
275
240
212.5
182.5
+105 kg
415
322.5
280
245
217.5
187.5
Naisten luokitus
IMS
MS
CMS
Taso 1
Taso 2
Taso 3
48
165
130
110
95
85
80
53
180
140
120
105
95
85
58
190
150
130
115
105
95
63
205
160
140
120
110
95
69
215
170
150
130
115
100
75
225
180
155
135
120
110
+75
235
190
160
140
125
115