Painonnostoharjoittelun ohjelmointi – Osa 4, Käytäntö

Painonnostoharjoittelun ohjelmointia käsittelevässä blogimurjaisussa on päästy nyt neljänteen ja viimeiseen osaan. Jos edellisistä postauksista joku on mennyt ohi niin ne löytyy täältä ►Osa 1, Osa 2, Osa 3

Ensimmäisissä kolmessa osassa käytiin läpi asioita numeroiden valossa. Paljonko volyymia, millä intensiteetillä, liikkeiden prosentuaaliset suhteet toisiinsa nähden jne. Näitä perusperiaatteita noudattamalla saakin rakennettua varmasti toimivan harjoituskokonaisuuden. Kuitenkin yksilölliset eroavaisuudet ja kehityskohteet tulee aina huomioida ja voin sanoa varmuudella että mikäli annettuja numeroita noudatetaan pilkulleen niin tulos ei ole paras mahdollinen. On siis pitkälti valmentajan silmästä kiinni mitä asioita painotetaan ja miten. Tässä viimeisessä osiossa käydäänkin käytännön osalta kiinni ohjelman luomiseen.

Kun ohjelmaa lähtee luomaan on hyvä määrittää joku punainen lanka mitä lähtee seuraamaan. Hyvä ohje on luoda ohjelman runko nostajan heikkouksien vahvistamisen ympärille. Jos nostaja on vahva mutta nostamisen taito ei ole vielä hanskassa, luodaan ohjelman runko lajinostojen ja osa-harjotteiden ympärille. Tekniikkaa kehittäessä erilaiset osaharjoitteet ovatkin mitä parhaimpia taidon opetteluun. Esimerkiksi kokonainen tempaus on liikkeenä todella iso kokonaisuus. Pienessä ajassa tapahtuu todella paljon asioita ja saa olla melkoinen Houdini että pystyy tämän pienen hetken aikana tiedostamaan mitä nostossa tapahtuu/mitä pitäisi tapahtua. Kun osa-alueharjoituksessa pilkotaan nosto pienenpiin osiin voidaa keskittyä juuri siihen osaan nostosta jossa on korjattavaa. Tekniikkaa korjatessa tiedostaminen on suurin yksittäinen tekijä onnistumisen/epäonnistumisen kannalta. Jos tiedostat mitä/miten teet väärin ja ennen kaikkea mitä/miten pitäisi tehdä toisin, voit olla varma että pystyt kehittämään taitoasi.

Jos lajitaidot ovat jo hyvin hallussa niin harjoittelussa voidaan painottaa enemmän voimaominaisuuksia ja luoda ohjelma esimerkiksi tehokkaan kyykkyohjelman ympärille. On myös muistettava, että huono tekniikka ei välttämättä kehity vain tekniikkanostoja hinkkaamalla, vaan se voi johtua myös voiman tai liikkuvuuden puutteesta.
Siis määrittele harjoitusjaksolle jokin painotus mitä lähdet toteuttamaan. Onko se taito, voima, liikkuvuus tai joku muu? Kaikkia ominaisuuksia ei pysty parantamaan kerralla. 

Varsinkin nostouran alussa kannattaa treenien alkupäähän ohjelmoida taitoa ja nopeutta vaativat liikkeet ja loppuun vähemmän koordinaatiota kysyvät kokonaisuudet kuten voimaliikkeet (kyykyt, vedot, punnerrukset). Sitten kun taitotaso kasvaa, voidaan järjestystä muuttaa mm. uusien ärsykkeiden saamiseksi. Voidaan myös ajatella niin, että mitä aiemmin liike on ohjelmoitu päivään, sen tuoreempana se tehdään ja sitä paremmin se kehittää. Jos tarkoitus on kehittää jalkavoimia niin silloin kyykkyharjoitus voi olla vaikka ensimmäisenä tai toisena liikkeenä ohjelmassa. Harjoituksen loppuun kannattaa sijoittaa aina jotain yleisvahvistavia, tukielimistöä kehittäviä liikkeitä.

Muista palautuminen. Palautuminen on vähintään yhtä tärkeä osa kehittymistä kuin treenaaminen. Tämä pitää huomioida ohjelmassa. Tämä tarkoittaa sitä että pidetään kevyet harjoitukset kevyinä jotta voidaan kovat harjoitukset treenata oikeasti kovaa. Jos kevyet harjoitukset ovat liian raskaita niin raskaista harjoituksista tulee liian kevyitä kun systeemi ei palautunut ja valmis treenaamaan kovaa harjoitusta. Yksi tapa rakentaa ohjelmaa onkin laittaa ylös raskaat ja kovaa tehoa vaativat päivät ja lähteä rakentamaan ohjelmaa niiden ympärille. Siis ne päivät lyö lukkoon heti alkuun jolloin treenin pitää kulkea ja tekee lopun ohjelman tämän ehdoilla. 
Muistettava on toki myös riittävä ja laadukas uni sekä ravinto palautumisen kulmakivinä.

Naisten ja miesten ohjelmoinnissa on jotain selviä eroavaisuuksia. Naisilla pääsääntöisesti ylävartalo suhteessa alavartaloon on voimiltaan heikompi verrattuna miehiin. Siispä naisten treenissä saa kiinnittää erityistä huomiota ylävartalon treenaamiseen. Heikkoudet ylävartalossa, varsinkin yläselässä ja olkapäissä aiheuttavat suuria ongelmia nostaa rautoja tehokkaalla tekniikalla. Jos tämä on naisilla heikkous niin miehiin verrattuna vahvuus on suurempi intensiteetin sieto. Naiset siis pystyvät treenaamaan kovempia treenejä pidemmän aikajakson, suhteessa tuloksiinsa, kuin miehet. 

Pidä harjoituspäiväkirjaa ja merkitse ylös mikä toimii ja mikä ei. Valmennuksessa, kuten niin monella muullakin elämän osa-alueella, kokemus on yksi isoimmista tekijöistä mikä erottaa pojat miehistä. Vaikka kirjatietoa ei olisikaan kovin paljoa, vuosien kokemus ja tilanteiden huomioiminen saattaa antaa yllättävänkin suuren edun. Kokemuksen hankkimisessa luonnollisesti auttaa syy-seuraus suhteiden tiedostaminen ja hyvä kirjanpito on mahtava apuväline tähän. 
Kun ammattikoulussa olimme lähdössä ensimmäiseen työharjoitteluun niin silloinen opettaja antoi hyvän neuvon. “Siellä pajalla on niitä ukkoja jotka on tehnyt sitä hommaa 50 vuotta, niitä kannattaa seurata. Mutta muistakaa silti että ne on voinu tehdä hommansa päin persettä sen 50 vuotta.” Tämähän pätee kaikkeen, joten kokeneempia valmentajia kannattaa ehdottomasti kuunnella ja poimia sieltä itselle kaikki hyvät ja toimivat asiat. 

Tässä lyhykäisyydessään asiaa harjoitusohjelmien luomisesta. Kuten sanottu, toimivia tapoja on monia. Eipä siis muuta kuin rohkeasti kokeilemaan erilaisia treenimetodeja. Pyrkiminen epämukavuusalueelle sekä ajattelu laatikon ulkopuolelta ovat monesti positiivisia asioita tuloksen kannalta. Muistakaa että keskivertoharjoittelulla saa aikaan keskivertotuloksen.

 

 

Painonnostoharjoittelun ohjelmointi – Osa 3, Liikkeet ja intensiteetti

Painonnostoharjoittelun ohjelmointia käsittelevässä blogissa on päästy jo kolmanteen osaan. Jos olet missannut edelliset kaksi osaa niin täältä löytyy ⇒ Osa 1, Osa 2. Tässä kolmannessa osassa keskitytään määrittelemään harjoitusohjelman liikevalikoimaa sekä harjotteiden intensiteettiä. Jälleen kerran totean, että toimivia tapoja hyvän painonnosto-ohjelman luomiseen on useita. Näissä blogikirjoituksissa olevia numeroita ei tule pitää ainoana totuutena, pikemminkin suuntaa antavina ohjeina ja yhtenä tapana ajatella harjoittelun systemaattista suunnittelua. 

 

 
Karkea liikevalikoima

 

Lyödäänpä heti lukuja pöytään. Liikkeet jaotellaan karkeasti 6-7 eri osa-alueeseen. Kokonaisnostomäärästä tulisi olla 20-30% tempausharjoituksia joista kokonaisia tempauksia vain 5-7% (kokonaisnostomäärästä). Siis suurin osa tempausharjoituksista tulisi olla erilaisia variaatioita mm. raaka-, riippu- ja pukeiltanostot, eri temmoilla tehdyt tempaukset, yhdistelmäharjoitukset jne.


Työntöharjoituksia pitäisi sisällyttää ohjelmaan 15-30% nostoista. Kokonaisia työntöjä kuitenkin vain 3-5% kokonaisnostomäärästä. Suurinosa nostoista onkin siis erilaisia rinnallevedon ja ylöstyönnön variaatioita, pelkkiä rinnallevetoja tai ylösytyöntöjä. Työnnössä nostoksi lasketaan rinnallevedot ja ylöstyönnöt omina nostoinaan, eli esimerkiksi yksi kokonainen työntönosto on 1+1. 

 

Tempaukset 20-30% Kokonaisia 6%
Työnnöt 15-30% Kokonaisia 4%
Kyykyt 15-25%  
Te.Vedot 7-25%  
Ty.Vedot 4-20%  
Punnerrukset 0-7%  
Takaketju 0-4%  

 

 

Kyykkyjä ohjelmasta on 15-25%, erilaisia tempausvetoja 7-25%, työntövetoja 4-20%, punnerruksia 0-7% ja spesiaali takareisi-, pakara- tai alaselkäliikkeitä 0-4%. Haarukat liikkeiden määrissä ovat aika suuria ja lähinnä suuntaa antavia. Nyt ottaakin ohjelman tekijän henkilökohtainen arviointikyky roolia. Luonnollisesti heikkouksia tulee kehittää, joten jos et osaa temmata niin silloin on hyvä painottaa tempausharjoituksia ja taas jos voima on puutteena (niin kuin meillä kaikilla tietysti on, yhtäkään liian vahvaa ihmistä en ole tavannut) niin silloin painotus onkin ehkä enemmän vetojen ja kyykkyjen puolella.

Mutta miten voi määritellä onko tempaus- tai työntötulos suhteessa voimiin tarpeeksi hyvä? Tässäkin asiassa löytyy selvät rajat. Nostoja verrataan takakyykkytulokseen. Työnnön ykkösmaksimin tulisi olla 70-80% takakyykyn ykkösmaksimista. Jos työntötulos jää tämän alle, tulee miettiä olisiko tekniikan parantamisesta hyötyä ja näin ollen harjoittelussa tulisi painottaa työnnön treenaamista. Tempaustuloksen taas tulisi olla 78-82% työntömaksimista. Mikäli tempaustulos jää tämän prosentin alle niin taas voidaan päätellä että siinä tempauksessa on jotain joka mättää ja lähdetäänkin jauhamaan sitä kuntoon. Mutta ennen kaikkea, mikäli tulokset asettuvat tuohon annettuun haarukkaan niin silloin meille on selvästi eniten hyötyä lähteä painottamaan maksimivoimaa kehittävää harjoittelua. Siis kyykkyjä, vetoja ja punnerruksia saa olla ohjelmassa suhteellisesti aika paljon.

Toisinaan painonnostoharjoittelussa jämähdetään hakkaamaan pelkästään lajinostoja ja siihen sekaan vain ripotellaan kyykkyjä ja vetoja. Edellä mainitut prosentuaaliset painotukset auttavatkin meitä ymmärtämään harjoittelussa paremmin kokonaisuuden merkityksen. Näiden liikkeiden lisäksi harjoitteluun tulee sisällyttää erilaisia yleisvahvistavia ja muita ominaisuuksia tukevia apuliikkeitä, joita onkin sitten tuhoton määrä.

 

Intensiteetti

Nyt meillä on tiedossa paljonko tulisi treenata ja mitä ohjelmaan pitäisi sisällyttää. Vielä on auki se, minkälaisilla painoilla tulisi harjoitella. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa peruskuntokaudella tehtävän pienemmällä painolla pidempää sarjaa verrattuna kilpailukauteen. 

Harjoitusohjelman intensiteettiä meitä auttaa määrittämään niin sanottu intensiteettikerroin aka. K-arvo. Tämä kerroin vertaa harjoitusohjelman keskipainoa yhteistulokseen ja sitä kautta määrittää harjoitusohjelman intensiteettiä. Yhteistulos on siis tempaus+työntö ja keskipainon ohjelmasta saa laskettua kaavalla; nostetut kilot/nostetut nostot. 

Intensiteettikerroin (K-arvo) = Keskipaino / Yhteistulos * 100

Venäläiset määrittivät optimaaliseksi K-arvoksi 38 (±2). Tämä siis tarkoittaa sitä että mikäli mennään tuosta paljon yli, treenataan liian isoilla painoilla ja mikäli jäädään alle niin painot ovat liian pienet.
Otetaanpa esimerkki. Mister X on tehnyt 110 + 140 = 250 kilon yhteistuloksen. Harjoitusjaksolla hänelle kertyy 80 000 kiloa kuormaa ja 800 nostoa.


K-arvo lasketaan silloin: 80 000 (kilot) / 800 (nostot) / 250 (yt.) * 100 = 40 (K-arvo)

 

 

     
%/1RM Nostoa Perusv.K. Nostoa KilpailuK.
Alle 70% 25% 20%
70-80% 30% 25%
80-90% 40% 42%
90-100+% 5% 13%


Tempaus- ja työntönostojen nostomäärien suhteet intensiteettialueittain. Tärkeä huomioida perusvoimakaudella 55% nostoista tapahtuvan alle 80% intensiteetillä ja kilpailukaudellakin alle 80% intensiteetin nostoja on lähes puolet! Kyykky ja vetoharjoitukset noudattelevat pitkälti samaa linjaa. Ei siis auta hevostella prosenttien kanssa.

Tärkeä on huomioida tässä nostajien yksilölliset erot. Jos olet vasta-alkaja ja opettelet teksiikkaa kevyemmillä raudoilla niin saattaa kerroin jäädä kovin matalaksi. Jos taas sisällytät ohjelmaan paljon keskipainoa nostavia kyykkyjä ja vetoja, ei kannata säikähtää korkeampaa k-arvoa. 
Intensiteettikerroin on työkalu jota oppii parhaiten käyttämään omalla kohdalla harjoituspäiväkirjan avulla ja jota kannattaa verrata lähinnä omaan itseensä. Kun merkkaat harjoituspäiväkirjaan nostetut kilot ja nostot niin saat helposti laskettua esim. viikottain tai harjoitusjaksottain oman K-arvosi. Tätä seuraamalla opit seuraamaan ja säätämään oman/valmennettavasi harjoittelun intensiteettiä.

 

Maksimaaliset nostot

Ohjelmaan sisällytetään luonnollisesti nostoja myös 90-100% intensiteettialueella. Peruskunto-/Perusvoimajaksolla näitä nostoja tulisi olla nostajan tasosta riippuen n. 10 – 30 nostoa (tempaukset ja työnnöt) ja kilpailukaudella näiden nostojen määrä nousee n. 20 – 60 nostoon / 4vk jakso. Taas on hyvä muistaa että työnnössä lasketaan rinnalleveto ja ylöstyöntö omina nostoinaan. Maksimaalisissa nostoissa painotetaan enemmän 90% kuin 100% päätä. Eli kaikki edellämainitut nostomäärät eivät ole 100% nostoja. Vuosittainen nostomäärä tällä %-alueella tulisi olla 200-600 nostossa.

 

Nyt alkaakin olla numeropuoli hallussa, mutta mitä käytännön juttuja on vielä hyvä tiedostaa? Painonnostoharjoittelun ohjelmointia käsittelevien bloggausten sarjassa kääritään homma kasaan seuraavassa osassa.
Siihen asti voima olkoon kanssanne!