Painonnostajan tulosvastuu

Onpas mukava kirjoittaa blogitekstiä iloisissa merkeissä. Viikonloppuna kilpailluissa painonnoston SM-kisoissa onnistuin omalta osaltani varsin hyvin ja kotiin tuomisina olivat niin tempauksen, työnnön kuin yhteistuloksenkin mestaruusmitalit. Voittamista enemmän ilahdutti kuitenkin paluu ennätystulosten äärelle. Tempaustulos 156 kiloa oli uusi kisaennätys ja viimeisen työnnön 203 kiloa olisi onnistuessaan ollut myös uusi kisaennätys. Se valitettavasti hylättiin tuomariäänin 2-1, mutta tästä huolimatta olen hyvin tyytyväinen paluusta yli 200 työntöihin.
Hyvä tulos SM-kisoissa oikeuttaa myös lähtemään 16. arvokilpailuihini kun Romania järjestää EM-kilpailut pääsiäisenä.

Kiitos videosta Tero Tuohenmaalle. Jos on tarve laadukkaille filminpätkille niin kannattaa ottaa yhteys Tepiin.

 

Ilo hyvästä tuloksesta oli sitä suurempi koska vuosi 2017 alkoi kankeasti. Olin kokeillut erialisia harjoitusmetodeita, mutta sain todeta etteivät ne toimineet odotetulla tavalla. Tulos alkoi pudota kovasta treenistä huolimatta. Kevään EM-kisojen jälkeen päätin harjoittelussa palata enemmän vanhoihin systeemeihin millä oli aiemmin saatu tulosta aikaan. Hauska olikin huomata että vanhat systeemit alkoivat tuottaa tulosta. Vaikka alkutalven MM-kisoissa jäinkin ilman tulosta, niin tunsin kropassa että kehitystä on tapahtunut. Kun viikonloppuna SM-kilpailu onnistui lähes 100% suunnitelman mukaan oli ilo huomata työn kantavan hedelmää.

 

Harjoittelun säätämisessä on monia tulokseen vaikuttavia seikkoja. Iso asia on tietysti mitä tehdään, mutta vähintään yhtä iso asia on miten tehdään. Vaikka saisi painonnostojumalilta maailman parhaan painonnosto-ohjelman missä kerrotaan mitä milloinkin tulee tehdä, niin tulosta ei tulekaan jos et tiedä miten ohjelmoidut asiat pitää tehdä. Tässä astuukin esiin urheilijan oma tuntemus. Miten saan tästä harjoituksesta mahdollisimman suuren hyödyn? Tätä pohdintaa ei voi kukaan tehdä urheilijan puolesta. Valmentaja voi antaa siihen työkaluja, mutta vastuu suorituksesta on aina urheilijalla.

 

Vastuu omasta suorituksesta ja toiminnasta on asia jota olen pohtinut pajon viime aikoina. Vähän turhan usein vastuu huonosta suorituksesta kipataan kipeälle selälle, jäykille olkapäille, flunssalle, huonoille harjoitusolosuhteille tai kun ei ollut sitä ja oli liikaa tätä ja kaverikin teki mitä sattu, ynnä paha mieli tuli kesällä jne. Vastuu suorituksesta ei siis ollut minulla vaan jollain minun ulkopuolisella tekijällä. Miten on mahdollista tehdä asiat oikeasti hyvin jos ei ole itse siitä asiasta vastuussa?


Vastuun voi ulkoistaa mm. edellä mainituilla tavoilla, mutta jos sen tekee päivästä toiseen niin ei saa nauttia myöskään vastuun tuomista positiivisista puolista. ”Minä olin vastuussa tästä, tein sen mahdollisimman hyvin, onnistuin!” Mikä vapauttava tunne onkaan kun tajuaa että on vastuussa omasta toiminnastaan. Kun olen vastuussa toiminnastani niin sehän tarkoittaa sitä, että ulkopuolisilla tekijöillä on aina vähemmän vaikutusta minun onnistumiseeni. Siispä kertoimet sille, että saavutan tavoitteeni kavavat räjähdysmäisesti.

 

Näillä ajatuksilla eteen päin.

 

Hyvää alkanutta vuotta kaikille!
Teemu Roininen

 

Painonnostoharjoittelun ohjelmointi – Osa 4, Käytäntö

Painonnostoharjoittelun ohjelmointia käsittelevässä blogimurjaisussa on päästy nyt neljänteen ja viimeiseen osaan. Jos edellisistä postauksista joku on mennyt ohi niin ne löytyy täältä ►Osa 1, Osa 2, Osa 3

Ensimmäisissä kolmessa osassa käytiin läpi asioita numeroiden valossa. Paljonko volyymia, millä intensiteetillä, liikkeiden prosentuaaliset suhteet toisiinsa nähden jne. Näitä perusperiaatteita noudattamalla saakin rakennettua varmasti toimivan harjoituskokonaisuuden. Kuitenkin yksilölliset eroavaisuudet ja kehityskohteet tulee aina huomioida ja voin sanoa varmuudella että mikäli annettuja numeroita noudatetaan pilkulleen niin tulos ei ole paras mahdollinen. On siis pitkälti valmentajan silmästä kiinni mitä asioita painotetaan ja miten. Tässä viimeisessä osiossa käydäänkin käytännön osalta kiinni ohjelman luomiseen.

Kun ohjelmaa lähtee luomaan on hyvä määrittää joku punainen lanka mitä lähtee seuraamaan. Hyvä ohje on luoda ohjelman runko nostajan heikkouksien vahvistamisen ympärille. Jos nostaja on vahva mutta nostamisen taito ei ole vielä hanskassa, luodaan ohjelman runko lajinostojen ja osa-harjotteiden ympärille. Tekniikkaa kehittäessä erilaiset osaharjoitteet ovatkin mitä parhaimpia taidon opetteluun. Esimerkiksi kokonainen tempaus on liikkeenä todella iso kokonaisuus. Pienessä ajassa tapahtuu todella paljon asioita ja saa olla melkoinen Houdini että pystyy tämän pienen hetken aikana tiedostamaan mitä nostossa tapahtuu/mitä pitäisi tapahtua. Kun osa-alueharjoituksessa pilkotaan nosto pienenpiin osiin voidaa keskittyä juuri siihen osaan nostosta jossa on korjattavaa. Tekniikkaa korjatessa tiedostaminen on suurin yksittäinen tekijä onnistumisen/epäonnistumisen kannalta. Jos tiedostat mitä/miten teet väärin ja ennen kaikkea mitä/miten pitäisi tehdä toisin, voit olla varma että pystyt kehittämään taitoasi.

Jos lajitaidot ovat jo hyvin hallussa niin harjoittelussa voidaan painottaa enemmän voimaominaisuuksia ja luoda ohjelma esimerkiksi tehokkaan kyykkyohjelman ympärille. On myös muistettava, että huono tekniikka ei välttämättä kehity vain tekniikkanostoja hinkkaamalla, vaan se voi johtua myös voiman tai liikkuvuuden puutteesta.
Siis määrittele harjoitusjaksolle jokin painotus mitä lähdet toteuttamaan. Onko se taito, voima, liikkuvuus tai joku muu? Kaikkia ominaisuuksia ei pysty parantamaan kerralla. 

Varsinkin nostouran alussa kannattaa treenien alkupäähän ohjelmoida taitoa ja nopeutta vaativat liikkeet ja loppuun vähemmän koordinaatiota kysyvät kokonaisuudet kuten voimaliikkeet (kyykyt, vedot, punnerrukset). Sitten kun taitotaso kasvaa, voidaan järjestystä muuttaa mm. uusien ärsykkeiden saamiseksi. Voidaan myös ajatella niin, että mitä aiemmin liike on ohjelmoitu päivään, sen tuoreempana se tehdään ja sitä paremmin se kehittää. Jos tarkoitus on kehittää jalkavoimia niin silloin kyykkyharjoitus voi olla vaikka ensimmäisenä tai toisena liikkeenä ohjelmassa. Harjoituksen loppuun kannattaa sijoittaa aina jotain yleisvahvistavia, tukielimistöä kehittäviä liikkeitä.

Muista palautuminen. Palautuminen on vähintään yhtä tärkeä osa kehittymistä kuin treenaaminen. Tämä pitää huomioida ohjelmassa. Tämä tarkoittaa sitä että pidetään kevyet harjoitukset kevyinä jotta voidaan kovat harjoitukset treenata oikeasti kovaa. Jos kevyet harjoitukset ovat liian raskaita niin raskaista harjoituksista tulee liian kevyitä kun systeemi ei palautunut ja valmis treenaamaan kovaa harjoitusta. Yksi tapa rakentaa ohjelmaa onkin laittaa ylös raskaat ja kovaa tehoa vaativat päivät ja lähteä rakentamaan ohjelmaa niiden ympärille. Siis ne päivät lyö lukkoon heti alkuun jolloin treenin pitää kulkea ja tekee lopun ohjelman tämän ehdoilla. 
Muistettava on toki myös riittävä ja laadukas uni sekä ravinto palautumisen kulmakivinä.

Naisten ja miesten ohjelmoinnissa on jotain selviä eroavaisuuksia. Naisilla pääsääntöisesti ylävartalo suhteessa alavartaloon on voimiltaan heikompi verrattuna miehiin. Siispä naisten treenissä saa kiinnittää erityistä huomiota ylävartalon treenaamiseen. Heikkoudet ylävartalossa, varsinkin yläselässä ja olkapäissä aiheuttavat suuria ongelmia nostaa rautoja tehokkaalla tekniikalla. Jos tämä on naisilla heikkous niin miehiin verrattuna vahvuus on suurempi intensiteetin sieto. Naiset siis pystyvät treenaamaan kovempia treenejä pidemmän aikajakson, suhteessa tuloksiinsa, kuin miehet. 

Pidä harjoituspäiväkirjaa ja merkitse ylös mikä toimii ja mikä ei. Valmennuksessa, kuten niin monella muullakin elämän osa-alueella, kokemus on yksi isoimmista tekijöistä mikä erottaa pojat miehistä. Vaikka kirjatietoa ei olisikaan kovin paljoa, vuosien kokemus ja tilanteiden huomioiminen saattaa antaa yllättävänkin suuren edun. Kokemuksen hankkimisessa luonnollisesti auttaa syy-seuraus suhteiden tiedostaminen ja hyvä kirjanpito on mahtava apuväline tähän. 
Kun ammattikoulussa olimme lähdössä ensimmäiseen työharjoitteluun niin silloinen opettaja antoi hyvän neuvon. “Siellä pajalla on niitä ukkoja jotka on tehnyt sitä hommaa 50 vuotta, niitä kannattaa seurata. Mutta muistakaa silti että ne on voinu tehdä hommansa päin persettä sen 50 vuotta.” Tämähän pätee kaikkeen, joten kokeneempia valmentajia kannattaa ehdottomasti kuunnella ja poimia sieltä itselle kaikki hyvät ja toimivat asiat. 

Tässä lyhykäisyydessään asiaa harjoitusohjelmien luomisesta. Kuten sanottu, toimivia tapoja on monia. Eipä siis muuta kuin rohkeasti kokeilemaan erilaisia treenimetodeja. Pyrkiminen epämukavuusalueelle sekä ajattelu laatikon ulkopuolelta ovat monesti positiivisia asioita tuloksen kannalta. Muistakaa että keskivertoharjoittelulla saa aikaan keskivertotuloksen.

 

 

Painonnostoharjoittelun ohjelmointi – Osa 3, Liikkeet ja intensiteetti

Painonnostoharjoittelun ohjelmointia käsittelevässä blogissa on päästy jo kolmanteen osaan. Jos olet missannut edelliset kaksi osaa niin täältä löytyy ⇒ Osa 1, Osa 2. Tässä kolmannessa osassa keskitytään määrittelemään harjoitusohjelman liikevalikoimaa sekä harjotteiden intensiteettiä. Jälleen kerran totean, että toimivia tapoja hyvän painonnosto-ohjelman luomiseen on useita. Näissä blogikirjoituksissa olevia numeroita ei tule pitää ainoana totuutena, pikemminkin suuntaa antavina ohjeina ja yhtenä tapana ajatella harjoittelun systemaattista suunnittelua. 

 

 
Karkea liikevalikoima

 

Lyödäänpä heti lukuja pöytään. Liikkeet jaotellaan karkeasti 6-7 eri osa-alueeseen. Kokonaisnostomäärästä tulisi olla 20-30% tempausharjoituksia joista kokonaisia tempauksia vain 5-7% (kokonaisnostomäärästä). Siis suurin osa tempausharjoituksista tulisi olla erilaisia variaatioita mm. raaka-, riippu- ja pukeiltanostot, eri temmoilla tehdyt tempaukset, yhdistelmäharjoitukset jne.


Työntöharjoituksia pitäisi sisällyttää ohjelmaan 15-30% nostoista. Kokonaisia työntöjä kuitenkin vain 3-5% kokonaisnostomäärästä. Suurinosa nostoista onkin siis erilaisia rinnallevedon ja ylöstyönnön variaatioita, pelkkiä rinnallevetoja tai ylösytyöntöjä. Työnnössä nostoksi lasketaan rinnallevedot ja ylöstyönnöt omina nostoinaan, eli esimerkiksi yksi kokonainen työntönosto on 1+1. 

 

Tempaukset 20-30% Kokonaisia 6%
Työnnöt 15-30% Kokonaisia 4%
Kyykyt 15-25%  
Te.Vedot 7-25%  
Ty.Vedot 4-20%  
Punnerrukset 0-7%  
Takaketju 0-4%  

 

 

Kyykkyjä ohjelmasta on 15-25%, erilaisia tempausvetoja 7-25%, työntövetoja 4-20%, punnerruksia 0-7% ja spesiaali takareisi-, pakara- tai alaselkäliikkeitä 0-4%. Haarukat liikkeiden määrissä ovat aika suuria ja lähinnä suuntaa antavia. Nyt ottaakin ohjelman tekijän henkilökohtainen arviointikyky roolia. Luonnollisesti heikkouksia tulee kehittää, joten jos et osaa temmata niin silloin on hyvä painottaa tempausharjoituksia ja taas jos voima on puutteena (niin kuin meillä kaikilla tietysti on, yhtäkään liian vahvaa ihmistä en ole tavannut) niin silloin painotus onkin ehkä enemmän vetojen ja kyykkyjen puolella.

Mutta miten voi määritellä onko tempaus- tai työntötulos suhteessa voimiin tarpeeksi hyvä? Tässäkin asiassa löytyy selvät rajat. Nostoja verrataan takakyykkytulokseen. Työnnön ykkösmaksimin tulisi olla 70-80% takakyykyn ykkösmaksimista. Jos työntötulos jää tämän alle, tulee miettiä olisiko tekniikan parantamisesta hyötyä ja näin ollen harjoittelussa tulisi painottaa työnnön treenaamista. Tempaustuloksen taas tulisi olla 78-82% työntömaksimista. Mikäli tempaustulos jää tämän prosentin alle niin taas voidaan päätellä että siinä tempauksessa on jotain joka mättää ja lähdetäänkin jauhamaan sitä kuntoon. Mutta ennen kaikkea, mikäli tulokset asettuvat tuohon annettuun haarukkaan niin silloin meille on selvästi eniten hyötyä lähteä painottamaan maksimivoimaa kehittävää harjoittelua. Siis kyykkyjä, vetoja ja punnerruksia saa olla ohjelmassa suhteellisesti aika paljon.

Toisinaan painonnostoharjoittelussa jämähdetään hakkaamaan pelkästään lajinostoja ja siihen sekaan vain ripotellaan kyykkyjä ja vetoja. Edellä mainitut prosentuaaliset painotukset auttavatkin meitä ymmärtämään harjoittelussa paremmin kokonaisuuden merkityksen. Näiden liikkeiden lisäksi harjoitteluun tulee sisällyttää erilaisia yleisvahvistavia ja muita ominaisuuksia tukevia apuliikkeitä, joita onkin sitten tuhoton määrä.

 

Intensiteetti

Nyt meillä on tiedossa paljonko tulisi treenata ja mitä ohjelmaan pitäisi sisällyttää. Vielä on auki se, minkälaisilla painoilla tulisi harjoitella. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa peruskuntokaudella tehtävän pienemmällä painolla pidempää sarjaa verrattuna kilpailukauteen. 

Harjoitusohjelman intensiteettiä meitä auttaa määrittämään niin sanottu intensiteettikerroin aka. K-arvo. Tämä kerroin vertaa harjoitusohjelman keskipainoa yhteistulokseen ja sitä kautta määrittää harjoitusohjelman intensiteettiä. Yhteistulos on siis tempaus+työntö ja keskipainon ohjelmasta saa laskettua kaavalla; nostetut kilot/nostetut nostot. 

Intensiteettikerroin (K-arvo) = Keskipaino / Yhteistulos * 100

Venäläiset määrittivät optimaaliseksi K-arvoksi 38 (±2). Tämä siis tarkoittaa sitä että mikäli mennään tuosta paljon yli, treenataan liian isoilla painoilla ja mikäli jäädään alle niin painot ovat liian pienet.
Otetaanpa esimerkki. Mister X on tehnyt 110 + 140 = 250 kilon yhteistuloksen. Harjoitusjaksolla hänelle kertyy 80 000 kiloa kuormaa ja 800 nostoa.


K-arvo lasketaan silloin: 80 000 (kilot) / 800 (nostot) / 250 (yt.) * 100 = 40 (K-arvo)

 

 

     
%/1RM Nostoa Perusv.K. Nostoa KilpailuK.
Alle 70% 25% 20%
70-80% 30% 25%
80-90% 40% 42%
90-100+% 5% 13%


Tempaus- ja työntönostojen nostomäärien suhteet intensiteettialueittain. Tärkeä huomioida perusvoimakaudella 55% nostoista tapahtuvan alle 80% intensiteetillä ja kilpailukaudellakin alle 80% intensiteetin nostoja on lähes puolet! Kyykky ja vetoharjoitukset noudattelevat pitkälti samaa linjaa. Ei siis auta hevostella prosenttien kanssa.

Tärkeä on huomioida tässä nostajien yksilölliset erot. Jos olet vasta-alkaja ja opettelet teksiikkaa kevyemmillä raudoilla niin saattaa kerroin jäädä kovin matalaksi. Jos taas sisällytät ohjelmaan paljon keskipainoa nostavia kyykkyjä ja vetoja, ei kannata säikähtää korkeampaa k-arvoa. 
Intensiteettikerroin on työkalu jota oppii parhaiten käyttämään omalla kohdalla harjoituspäiväkirjan avulla ja jota kannattaa verrata lähinnä omaan itseensä. Kun merkkaat harjoituspäiväkirjaan nostetut kilot ja nostot niin saat helposti laskettua esim. viikottain tai harjoitusjaksottain oman K-arvosi. Tätä seuraamalla opit seuraamaan ja säätämään oman/valmennettavasi harjoittelun intensiteettiä.

 

Maksimaaliset nostot

Ohjelmaan sisällytetään luonnollisesti nostoja myös 90-100% intensiteettialueella. Peruskunto-/Perusvoimajaksolla näitä nostoja tulisi olla nostajan tasosta riippuen n. 10 – 30 nostoa (tempaukset ja työnnöt) ja kilpailukaudella näiden nostojen määrä nousee n. 20 – 60 nostoon / 4vk jakso. Taas on hyvä muistaa että työnnössä lasketaan rinnalleveto ja ylöstyöntö omina nostoinaan. Maksimaalisissa nostoissa painotetaan enemmän 90% kuin 100% päätä. Eli kaikki edellämainitut nostomäärät eivät ole 100% nostoja. Vuosittainen nostomäärä tällä %-alueella tulisi olla 200-600 nostossa.

 

Nyt alkaakin olla numeropuoli hallussa, mutta mitä käytännön juttuja on vielä hyvä tiedostaa? Painonnostoharjoittelun ohjelmointia käsittelevien bloggausten sarjassa kääritään homma kasaan seuraavassa osassa.
Siihen asti voima olkoon kanssanne! 

 

Painonnostoharjoittelun ohjelmointi – Osa 2, kuormituksesta

Ensimmäisessä osassa painonnostoharjoittelun ohjelmoinnista keskityttiin adaptaatioon. Jos ensimmäinen osa on vielä lukematta niin se löytyy täältä ► Osa 1. Tässä toisessa osassa koitetaan hahmottaa millaista kuormitusta eri tasoiset nostajat ohjelmassaan tarvitsevat. Jälleen kerran täytyy muistuttaa yksilöllisyydestä harjoitusohjelmien rakentamisessa. Tässä postauksessa tulevat luvut toimivatkin lähinnä hyvänä selkärankana ohjelman luomisessa, sekä apuna ymmärtää eri tasoisten nostajien kuormituksien eroja.

 

Kuormituksen määrittämisen pohja rakentuu nostettavista kiloista, nostojen lukumäärästä sekä suhteellisesta intensiteetistä. Nostettavat kilot vaihtelevat hyvin paljon jo nostajan sukupuolen, iän ja painon takia, joten kaikkein objektiivisin tapa lähteä hahamottamaan kuormitusta on nostojen lukumäärä. Nostojen lukumäärää määritellessä meillä tulee eteen vuosisuunnitelma. Vuosisuunnitelma on hyvin karkea plääni missä tulee olla suunniteltuna nostojen lukumäärien lisäksi pääkilpailut, mesosyklit eli jaksotukset (perusvoima- ja peruskunto- sekä kilpailuun valmistavat jaksot). Hyvä on myös kirjata välitavoitteet joiden avulla voidaan seurata kehitystä sekä harjoitusohjelman tehokkuutta. Mitä lähempänä tätä päivää suunnitelmassa ollaan, sen tarkempi suunnitelma on. Ja mitä kauempana tästä päivästä suunnitelma on sen karkeampi se on.

 

Vuosisuunnitelman nostojen toistomäärien määrittämisessä palataan nostajien tason määrittämiseen (löytyy osasta 1). Karkeasti voidaan määrittää tason 3 nostajalle 7 000 – 9 000 nostoa vuodessa, tasolle 2: 9 000 – 11 000, taso 1: 11 000 – 13 000 nostoa vuodessa. Lopulta kansainvälisellä tasolla nostavat urheilijat päätyvät n. 20 000 – 30 000 nostoon vuodessa. Pääperiaatteena voidaan pitää että nostajan kehittyessä vuosittaista nostomäärää korotetaan 5-20% vuodessa. Keskitytään tässä esimerkissä nyt kuitenkin tasoryhmien alempaan päähän ja käytetään esimerkkinä tason kolme nostajan harjoittelun suunnittelua. 

Kun vuosisuunnitelmaan on määritelty kokonaisnostomäärä, se jaetaan 12 kuukauden jaksolle mesosykleihin eli harjoitusjaksoihin. Jaksojen järjestys tasolla 3 tulisi olla 4 vk perusvoimaa, 4 vk kilpailuun valmistavajakso ja lopuksi 0-1vk ylimenojakso. Nostajan tason noustessa pv-jakson pituus kasvaa. Esimerkiksi tason 1 nostajalla pv-kausi on 5-8 viikkoa ja kv-jakso 3-5 viikkoa. Perusvoimajaksolla painotetaan enemmän voimaliikkeitä, kilpailuun valmistavalla jaksolla siirrytään enemmän lajinostoihin ja ylimenokaudella yleisurheillaan, bodaillaan, uidaan ja tehdään kaikkea muuta.

Vuodessa on 52 viikkoa, joista 4 viikkoa jätetään ohjelmoinnin ulkopuolelle ylimeno-/palauttaviksi viikoiksi. Tämä merkkaa sitä että ohjelmoitavia harjoitusviikkoja tulee 48 ja 4 viikon mittaisia mesosyklejä 12 kappaletta. Tason kolme vuoden nostomäärä jaetaan 12:sta ja saadaan 580 – 750 nostoa / mesosykli. Näin ollen kahden peräkkäisen mesosyklin yhteenlaskettu nostomäärä on siis 1 160 – 1500 nostoa. 

 
Koska perusvoimakaudella volyymin määrän tulee olla suurempi kuin kilpailukaudella tulisi voimakauden sekä kilpailuun valmistavan kauden nostomäärien suhteen olla n. 1,5:1. Tämä suhde tarkottaisi pv-kaudelle n. 700-900 nostoa ja kv-kaudelle n. 460 – 600 nostoa. Kun nostomäärät neljälle viikolle on määritelty voidaan siirtyä viikkosuunnitelman tasolle.

Viikkosuunnitelmassa määritellään nostojen lukumäärät viikkojen kesken. Prosentuaalisesti nostomäärät ovat 1. viikolla 35%, 2.vk 28%, 3.vk 22% ja 4.vk 15% kuukauden kokonaiskuormasta. Alla taulukossa on pari esimerkkiä miten venäläisissä oppaissa kuorma jaetaan harjoitusviikoille. Raskaimman kuormituksen viikot laitetaan useimmiten harjoituskuukauden alkuun, urheilijan kropan ollessa levänneimmässä tilassa jaksolla. Jakson alussa olevan kuormituksen katsotaan olevan myös edullinen luonnollisen hormonaalisen toiminnan takia.

Mesosyklin kuorman jakaminen

Viikko 1

Viikko 2

Viikko 3

Viikko 4

Tapa 1

26%

35%

23%

16%

Tapa 2

35%

28%

22%

15%

Tapa 3

24%

38%

25%

13%

Esimerkki toistomääristä viikkokuormituksessa ja jakamisesta vuosisuunnitelmaan.

Vk-kuorma toistot vk/v
Minimi 75 2
Pieni 76 – 210 11
Keskisuuri 211 – 345 21
Suuri 346 – 480 13
Suuri + 481 – 615 3
Maksimi 616 – 750 1
Stressi Yli 750 1

Viikottaisten nostomäärien suunnittelun jälkeen jaetaan nostot harjoituspäiville. Jälleen kerran jaetaan viikottaiset toistomäärät prosentuaalisesti harjoituspäiville. Kevyemmillä viikoilla tulee vähemmän harjoituksia kuin korkean nostomäärän harjoitusviikoilla. 

  Päivittäinen kuorma harjoitusviikolla          
harj./vk Päivä 1 Päivä 2 Päivä 3 Päivä 4 Päivä 5 Päivä 6
3 26% 32% 42%
4 15% 22% 28% 35%
5 13% 15% 15% 27% 30%
6 11% 11% 11% 19% 22% 26%


Mitkä nostot sitten lasketaan näihin toistoihin mukaan? Perusperiaatteena on että laskuissa on mukana itse lajinostot, työnnössä lasketaan rinnallevedot ja ylöstyönnöt erikseen. Mukana on myös kyykyt, vedot, jullet, punnerrukset ja näiden variaatiot. Käytännössä melkein kaikki mitä tangolla tehdään yli 60% kuormituksella maksimiykkösestä. Yleisvahvistavia bodailuja, kuten leuanvedot, keskivartaloharjoitteet, kehonpainoharjotteet tms. ei näihin toistoihin sisällytetä. Näitä yleisvoimailuja tulisi aina löytyä ohjelmasta. Pelkkä tempaus, työntö ja kyykky ei riitä mikäli halutaan pysyä kunnossa ja tavoitella isoja painoja. 

Nyt tiedämme millaisia määriä meidän pitäisi harjoituksissa nostaa. Vielä jäi silti monta kysymystä auki. Mitä harjotteita tulisi ohjelmoida ja missä suhteessa toisiinsa? Entä millaisella painolla pitäisi treenata? Näihin palataan blogin seuraavassa postauksessa.

Painonnostoharjoittelun ohjelmointi – Osa 1, sopeutumiskyvystä

Raapaistaanpas vähän pintaa painonnostoharjoittelun ohjelmoinnin osalta. On olemassa kymmeniä eri tapoja harjoitella ja suunnitella harjoittelua. Olympiakultaa ja maailmanennätystuloksia on nostettu mitä erilaisemmilla metodeilla. Ei siis voida ajatella että tässäkään hommassa olisi olemassa yhtä ainoaa totuutta.
Toiset lukevat kirjoista miten pitää valmentaa ja menevät tarkasti annettujen ohjeiden mukaan kun toiset taas heittävät moiset oppaat jorpakkoon ja luottavat pelkästään kokemukseen. Ehkä paras tulos löytyykin jostain näiden kahden välimaastosta sekoittamalla tutkittua tietoa kokemusperäiseen tietoon ja taitoon.
On olemassa jotain perusperiaatteita joita suurin osa treenisysteemeistä noudattaa ja näitä asioita tulenkin nyt käymään läpi useammassa postauksessa. Vaikka käsittelenkin asiaa kilpapainonnoston kantilta katsottuna, voidaan näitä periaatteita soveltaa myös muuhun voimailuun tai täysin muihin urheilulajeihin. 

 

Ihan ensin voidaan kysyä että mitä hyötyä meille on harjoitussuunnitelmasta? Jotta kysymykseen voisi vastata täytyy sanoa jotain adaptaatiosta. Adaptaation voidaan sanoa olevan organismin sopeutumista ympäristöön. Jääkarhu on sopeutunut kylmiin oloihin, ahvena on sopeutunut hengittämään vedessä ja ampiainen on adaptoitunut pistämään hyväuskoista Aku Ankan lukijaa ahteriin kesämökin ulkohuussissa. Treenimeininkejä ajatellen adaptaatio on toki paljon vähäisempää, mutta avainasemassa kun halutaan nostaa aina vain isompia painoja. Painonnostoharjoittelussa stressataan kroppaa monin eri tavoin mm. tekemällä kovasti lihastyötä ja tähän kuormitukseen urheilijan kroppa pyrkii sopeutumaan olemalla vahvempi. Organismi pyrkii siis saavuttamaan jonkin asteisen tasapainon. Sopeutumiskyky onkin yksi tärkeimmistä seikoista harjoittelussa, kehon sopeuttaessa itseään vahvemmaksi, ja sitä kautta myös harjoittelun suunnittelussa.

Jokaisen treenaajan tulisikin harjoitella oman sopeutumiskykynsä rajoissa ja tässä tulee esille yksi hyvän harjoitusohjelman hyödyistä. Tehokkaan harjoitusohjelman tunnusmerkki on riittävän rasituksen ohjelmoinnin ohella myös riittävän palautumisen ohjelmointi. Mikäli harjoitellaan liikaa, joko määrällisesti tai liian kovalla intensiteetillä, ei sopeutumiskyky pysy enää mukana vaan seurauksena on uupumus, ylirasitus, ketutus ja tulos ei nousekaan. Ei ole mitenkään vaikeaa treenata täysillä, paljon vaikeampaa on treenata niin että kehittyy.

Treenin sisällä sopeutumiskykyyn vaikuttaa moni seikka mm. voima-, teho- ja tekniikkaharjoitteiden suhde, kokonaiskuormitus, intensiteetti, nostomäärät, harjoittelutiheys, kokemus, harjoitusympäristö jne.  On hyvä pitää mielessä myös treenin ulkopuoliset sopeutumiskykyyn vaikuttavat asiat joita ovat esimerkiksi ravinto, uni, työ- tai parisuhdestressi, sairaudet, ja mitä rassaavia asioita nyt voikaan ikinä olla olemassa. Esimerkiksi kolmivuorotyötä tekevällä urheilijalla on todennäköisesti harjoittelun ulkopuolelta tuleva stressin määrä paljon korkeampi kuin puolipäivätyötä tekevällä semiammattilaisella. Toisin sanoen voi näyttää siltä että treeniasiat ovat varsin hyvin kunnossa, mutta mikäli ei hallita treenin ulkopuolista stressiä niin kuorma saattaa kasvaa liian suureksi sopeutumiskyvylle jolloin kehitys tökkää. Tämä tietysti toimii myös toisinkin päin, mikäli rasitusta ja stressiä tulee liian vähän ei sopeutumiskyvyn tarvitse sopeuttaa kroppaa vahvemmaksi. Mutta koitetaan nyt kuitenkin keskittyä tuohon treeniohjelmoinnin puolelle ja puhutaan unesta, ravinnosta jne. asioista sitten tuonnenpana.

 

 
Nostajien kykyä kestää harjoittelua voidaan karkeasti määritellä luokittelemalla nostajat tason mukaan. Tapoja on muitakin, mutta tämä on yksi hyvä nyrkkisääntö. Entistä Neuvostoliittoa on kiittäminen paljosta tieteestä sekä kokemusperäisestä aineistosta painonnoston saralla ja siellä luokituksia nostajille oli (lähteestä riippuen) kuusi. Taso 3, Taso 2, Taso 1, Candidate for Master of sports, Master of sports sekä international Master of sports. Jokaiselle tasolle oli omat sääntönsä mm. kuormituksen, harjotteiden valinnan sekä intensiteettialueen suhteen.

Tämä luokitus on hyvä tiedostaa jo siksi ettei lähde suoraan kopioimaan jonkun eri tasoisen nostajan treeniohjelmaa. Ohjelma on saattanut olla oikein hyvä ja tehokas hänelle, mutta väärän tasoisen nostajan toteuttamana ei tulos nousekkaan. 

Minkälaista kuormitusta sitten eritasoisille nostajille tulisi ohjelmoida? Palataan aiheeseen seuraavassa bloggauksessa. 

Miesten luokitus

  IMS MS CMS Taso 1 Taso 2 Taso 3
56 255 205 175 155 135 117.5
62 285 227.5 195 172.5 152.5 130
69 320 252.5 217.5 190 167.5 145
77 350 275 237.5 207.5 182.5 157.5
85 365 295 255 222.5 195 167.5
94 385 307.5 265 232.5 205 175
105 400 317.5 275 240 212.5 182.5
+105 kg 415 322.5 280 245 217.5 187.5


Naisten luokitus 

  IMS MS CMS Taso 1 Taso 2 Taso 3
48 165 130 110 95 85 80
53 180 140 120 105 95 85
58 190 150 130 115 105 95
63 205 160 140 120 110 95
69 215 170 150 130 115 100
75 225 180 155 135 120 110
+75 235 190 160 140 125 115