TR-valmennus

Harrastepainonnoston esimerkkiohjelma

PAINONNOSTO:

 

1. Tempaus pukilta pa. + vala

3 x 3 + 3 60-70%

3 x 2 + 2 70-80%

5 x 1 + 1 80-100%

 

2. Etukyykky

3 x 3 80-85%

3 x 6 – 5% edellisestä

 

3.Punnerrus niskalta tempausotteella

6 x 3

 

4. Vipunostot sivuilta ylös

3 x 8 – 12

 

5. Kylkitaivutukset tangolla

3 x 10

 

PELKKÄ VOIMAILU:

 

1. Etukyykky

4 x 10

 

2. Tempausvala

4 x 6

 

3. Pystysoutu kuulalla tai tangolla

4 x 8-12

 

4. Vatsa – lankutukset,

2 x 2 min

 

LIHASHUOLTO: kädet