Esimerkkiharjoitusohjelma
Viikko 1 | set | x | rep | x | kg | ||
Päivä 1 | 1 | Rinnalleveto + etukyykky + ylöstyöntö | 6 | x | 1+1+3 | x | 48 |
2 | Vauhtipunnerrus | 4 | x | 8 | x | 35 | |
3 | Etukyykky | 4 | x | 8 | x | 52 | |
4 | Vipunostot, kulmassa, takaviistoon | ||||||
Olkavarren ulkokierrot | |||||||
Voimapyörä → stopparin kanssa | |||||||
Päivä 2 | 1 | Tempaus pukilta pp. + vauhtipunnerrus niskalta + vala | 5 | x | 3+3+3 | x | 35 |
2 | Tempaus pukilta pp. | 3 | x | 2 | x | 38 | |
3 | x | 1 | x | 40 | |||
3 | Ylöstyöntö, nopeatempo | 5 | x | 5 | x | 44 | |
4 | Selänojennuksia | ||||||
Hauiskääntö | |||||||
voimatempaus kyykyssä | |||||||
Päivä 3 | 1 | Pudotus niskalta tempauskyykkyyn, vauhdilla | 2 | x | 4 | x | 40 |
2 | x | 3 | x | 43 | |||
2 | x | 2 | x | 45 | |||
2 | Etukyykky | 4 | x | 8 | x | 52 | |
3 | Työnnön veto, kantapäät maassa, hartiat tangon päällä | 4 | x | 6 | x | 54 | |
toistot 2cm irti maasta | |||||||
4 | Yliveto | ||||||
Vipunostot sivulta ylös | |||||||
Päivä 4 | 1 | Ylöstyöntö, nopeatempo | 5 | x | 6 | x | 44 |
2 | Takakyykky | 4 | x | 8 | x | 71 | |
3 | Voimapyörä → stopparin kanssa | ||||||
Olkavarren ulkokierrot | |||||||
Vipunostot, kulmassa, takaviistoon | |||||||
Viikko 2 | |||||||
Päivä 1 | 1 | Rinnalleveto + etukyykky + ylöstyöntö | 5 | x | 1+1+3 | x | 48 |
2 | Vauhtipunnerrus | 5 | x | 5 | x | 40 | |
3 | Työnnön veto, kantapäät maassa, hartiat tangon päällä | 4 | x | 6 | x | 61 | |
toistot 2cm irti maasta | |||||||
4 | Vipunostot, kulmassa, takaviistoon | ||||||
Olkavarren ulkokierrot | |||||||
Voimapyörä → stopparin kanssa | |||||||
Päivä 2 | 1 | Tempaus pukilta pa. + vauhtipunnerrus niskalta + vala | 5 | x | 3+3+3 | x | 35 |
2 | Tempaus pukilta pa. | 4 | x | 2 | x | 40 | |
2 | x | 1 | x | 43 | |||
3 | Ylöstyöntö, nopeatempo | 5 | x | 4 | x | 44 | |
4 | Selänojennuksia | ||||||
Hauiskääntö | |||||||
voimatempaus kyykyssä | |||||||
Päivä 3 | 1 | Pudotus niskalta tempauskyykkyyn, vauhdilla | 2 | x | 4 | x | 43 |
2 | x | 3 | x | 45 | |||
2 | x | 2 | x | 48 | |||
2 | Takakyykky | 4 | x | 4 | x | 76 | |
3 | Työnnön veto, kantapäät maassa, hartiat tangon päällä | 4 | x | 6 | x | 61 | |
toistot 2cm irti maasta | |||||||
4 | Yliveto | ||||||
Vipunostot sivulta ylös | |||||||