|
Viikko 1
|
|
|
set
|
x
|
rep
|
x
|
kg
|
|
Päivä 1
|
1
|
Rinnalleveto + etukyykky + ylöstyöntö
|
6
|
x
|
1+1+3
|
x
|
48
|
|
|
2
|
Vauhtipunnerrus
|
4
|
x
|
8
|
x
|
35
|
|
|
3
|
Etukyykky
|
4
|
x
|
8
|
x
|
52
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4
|
Vipunostot, kulmassa, takaviistoon
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Olkavarren ulkokierrot
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Voimapyörä → stopparin kanssa
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Päivä 2
|
1
|
Tempaus pukilta pp. + vauhtipunnerrus niskalta + vala
|
5
|
x
|
3+3+3
|
x
|
35
|
|
|
2
|
Tempaus pukilta pp.
|
3
|
x
|
2
|
x
|
38
|
|
|
|
|
3
|
x
|
1
|
x
|
40
|
|
|
3
|
Ylöstyöntö, nopeatempo
|
5
|
x
|
5
|
x
|
44
|
|
|
4
|
Selänojennuksia
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hauiskääntö
|
|
|
|
|
|
|
|
|
voimatempaus kyykyssä
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Päivä 3
|
1
|
Pudotus niskalta tempauskyykkyyn, vauhdilla
|
2
|
x
|
4
|
x
|
40
|
|
|
|
|
2
|
x
|
3
|
x
|
43
|
|
|
|
|
2
|
x
|
2
|
x
|
45
|
|
|
2
|
Etukyykky
|
4
|
x
|
8
|
x
|
52
|
|
|
3
|
Työnnön veto, kantapäät maassa, hartiat tangon päällä
|
4
|
x
|
6
|
x
|
54
|
|
|
|
toistot 2cm irti maasta
|
|
|
|
|
|
|
|
4
|
Yliveto
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Vipunostot sivulta ylös
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Päivä 4
|
1
|
Ylöstyöntö, nopeatempo
|
5
|
x
|
6
|
x
|
44
|
|
|
2
|
Takakyykky
|
4
|
x
|
8
|
x
|
71
|
|
|
3
|
Voimapyörä → stopparin kanssa
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Olkavarren ulkokierrot
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Vipunostot, kulmassa, takaviistoon
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Viikko 2
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Päivä 1
|
1
|
Rinnalleveto + etukyykky + ylöstyöntö
|
5
|
x
|
1+1+3
|
x
|
48
|
|
|
2
|
Vauhtipunnerrus
|
5
|
x
|
5
|
x
|
40
|
|
|
3
|
Työnnön veto, kantapäät maassa, hartiat tangon päällä
|
4
|
x
|
6
|
x
|
61
|
|
|
|
toistot 2cm irti maasta
|
|
|
|
|
|
|
|
4
|
Vipunostot, kulmassa, takaviistoon
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Olkavarren ulkokierrot
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Voimapyörä → stopparin kanssa
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Päivä 2
|
1
|
Tempaus pukilta pa. + vauhtipunnerrus niskalta + vala
|
5
|
x
|
3+3+3
|
x
|
35
|
|
|
2
|
Tempaus pukilta pa.
|
4
|
x
|
2
|
x
|
40
|
|
|
|
|
2
|
x
|
1
|
x
|
43
|
|
|
3
|
Ylöstyöntö, nopeatempo
|
5
|
x
|
4
|
x
|
44
|
|
|
4
|
Selänojennuksia
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hauiskääntö
|
|
|
|
|
|
|
|
|
voimatempaus kyykyssä
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Päivä 3
|
1
|
Pudotus niskalta tempauskyykkyyn, vauhdilla
|
2
|
x
|
4
|
x
|
43
|
|
|
|
|
2
|
x
|
3
|
x
|
45
|
|
|
|
|
2
|
x
|
2
|
x
|
48
|
|
|
2
|
Takakyykky
|
4
|
x
|
4
|
x
|
76
|
|
|
3
|
Työnnön veto, kantapäät maassa, hartiat tangon päällä
|
4
|
x
|
6
|
x
|
61
|
|
|
|
toistot 2cm irti maasta
|
|
|
|
|
|
|
|
4
|
Yliveto
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Vipunostot sivulta ylös
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
