Esimerkkiharjoitusohjelma

 

Viikko 1     set x rep x kg
Päivä 1 1 Rinnalleveto + etukyykky + ylöstyöntö 6 x 1+1+3 x 48
  2 Vauhtipunnerrus 4 x 8 x 35
  3 Etukyykky 4 x 8 x 52
               
  4 Vipunostot, kulmassa, takaviistoon          
    Olkavarren ulkokierrot          
    Voimapyörä → stopparin kanssa          
               
               
               
               
               
               
Päivä 2 1 Tempaus pukilta pp. + vauhtipunnerrus niskalta + vala 5 x 3+3+3 x 35
  2 Tempaus pukilta pp. 3 x 2 x 38
      3 x 1 x 40
  3 Ylöstyöntö, nopeatempo 5 x 5 x 44
  4 Selänojennuksia          
    Hauiskääntö          
    voimatempaus kyykyssä          
               
               
Päivä 3 1 Pudotus niskalta tempauskyykkyyn, vauhdilla 2 x 4 x 40
      2 x 3 x 43
      2 x 2 x 45
  2 Etukyykky 4 x 8 x 52
  3 Työnnön veto, kantapäät maassa, hartiat tangon päällä 4 x 6 x 54
    toistot 2cm irti maasta          
  4 Yliveto          
    Vipunostot sivulta ylös          
               
               
               
               
               
Päivä 4 1 Ylöstyöntö, nopeatempo 5 x 6 x 44
  2 Takakyykky 4 x 8 x 71
  3 Voimapyörä → stopparin kanssa          
    Olkavarren ulkokierrot          
    Vipunostot, kulmassa, takaviistoon          
               
               
               
               
               
Viikko 2              
               
Päivä 1 1 Rinnalleveto + etukyykky + ylöstyöntö 5 x 1+1+3 x 48
  2 Vauhtipunnerrus 5 x 5 x 40
  3 Työnnön veto, kantapäät maassa, hartiat tangon päällä 4 x 6 x 61
    toistot 2cm irti maasta          
  4 Vipunostot, kulmassa, takaviistoon          
    Olkavarren ulkokierrot          
    Voimapyörä → stopparin kanssa          
               
               
               
               
               
               
Päivä 2 1 Tempaus pukilta pa. + vauhtipunnerrus niskalta + vala 5 x 3+3+3 x 35
  2 Tempaus pukilta pa. 4 x 2 x 40
      2 x 1 x 43
  3 Ylöstyöntö, nopeatempo 5 x 4 x 44
  4 Selänojennuksia          
    Hauiskääntö          
    voimatempaus kyykyssä          
               
               
Päivä 3 1 Pudotus niskalta tempauskyykkyyn, vauhdilla 2 x 4 x 43
      2 x 3 x 45
      2 x 2 x 48
  2 Takakyykky 4 x 4 x 76
  3 Työnnön veto, kantapäät maassa, hartiat tangon päällä 4 x 6 x 61
    toistot 2cm irti maasta          
  4 Yliveto          
    Vipunostot sivulta ylös