TR-valmennus

Painonnostoharjoittelun ohjelmointi – Osa 4, Käytäntö

Painonnostoharjoittelun ohjelmointia käsittelevässä blogimurjaisussa on päästy nyt neljänteen ja viimeiseen osaan. Jos edellisistä postauksista joku on mennyt ohi niin ne löytyy täältä ►Osa 1, Osa 2, Osa 3

Ensimmäisissä kolmessa osassa käytiin läpi asioita numeroiden valossa. Paljonko volyymia, millä intensiteetillä, liikkeiden prosentuaaliset suhteet toisiinsa nähden jne. Näitä perusperiaatteita noudattamalla saakin rakennettua varmasti toimivan harjoituskokonaisuuden. Kuitenkin yksilölliset eroavaisuudet ja kehityskohteet tulee aina huomioida ja voin sanoa varmuudella että mikäli annettuja numeroita noudatetaan pilkulleen niin tulos ei ole paras mahdollinen. On siis pitkälti valmentajan silmästä kiinni mitä asioita painotetaan ja miten. Tässä viimeisessä osiossa käydäänkin käytännön osalta kiinni ohjelman luomiseen.

Kun ohjelmaa lähtee luomaan on hyvä määrittää joku punainen lanka mitä lähtee seuraamaan. Hyvä ohje on luoda ohjelman runko nostajan heikkouksien vahvistamisen ympärille. Jos nostaja on vahva mutta nostamisen taito ei ole vielä hanskassa, luodaan ohjelman runko lajinostojen ja osa-harjotteiden ympärille. Tekniikkaa kehittäessä erilaiset osaharjoitteet ovatkin mitä parhaimpia taidon opetteluun. Esimerkiksi kokonainen tempaus on liikkeenä todella iso kokonaisuus. Pienessä ajassa tapahtuu todella paljon asioita ja saa olla melkoinen Houdini että pystyy tämän pienen hetken aikana tiedostamaan mitä nostossa tapahtuu/mitä pitäisi tapahtua. Kun osa-alueharjoituksessa pilkotaan nosto pienenpiin osiin voidaa keskittyä juuri siihen osaan nostosta jossa on korjattavaa. Tekniikkaa korjatessa tiedostaminen on suurin yksittäinen tekijä onnistumisen/epäonnistumisen kannalta. Jos tiedostat mitä/miten teet väärin ja ennen kaikkea mitä/miten pitäisi tehdä toisin, voit olla varma että pystyt kehittämään taitoasi.

Jos lajitaidot ovat jo hyvin hallussa niin harjoittelussa voidaan painottaa enemmän voimaominaisuuksia ja luoda ohjelma esimerkiksi tehokkaan kyykkyohjelman ympärille. On myös muistettava, että huono tekniikka ei välttämättä kehity vain tekniikkanostoja hinkkaamalla, vaan se voi johtua myös voiman tai liikkuvuuden puutteesta.
Siis määrittele harjoitusjaksolle jokin painotus mitä lähdet toteuttamaan. Onko se taito, voima, liikkuvuus tai joku muu? Kaikkia ominaisuuksia ei pysty parantamaan kerralla. 

Varsinkin nostouran alussa kannattaa treenien alkupäähän ohjelmoida taitoa ja nopeutta vaativat liikkeet ja loppuun vähemmän koordinaatiota kysyvät kokonaisuudet kuten voimaliikkeet (kyykyt, vedot, punnerrukset). Sitten kun taitotaso kasvaa, voidaan järjestystä muuttaa mm. uusien ärsykkeiden saamiseksi. Voidaan myös ajatella niin, että mitä aiemmin liike on ohjelmoitu päivään, sen tuoreempana se tehdään ja sitä paremmin se kehittää. Jos tarkoitus on kehittää jalkavoimia niin silloin kyykkyharjoitus voi olla vaikka ensimmäisenä tai toisena liikkeenä ohjelmassa. Harjoituksen loppuun kannattaa sijoittaa aina jotain yleisvahvistavia, tukielimistöä kehittäviä liikkeitä.

Muista palautuminen. Palautuminen on vähintään yhtä tärkeä osa kehittymistä kuin treenaaminen. Tämä pitää huomioida ohjelmassa. Tämä tarkoittaa sitä että pidetään kevyet harjoitukset kevyinä jotta voidaan kovat harjoitukset treenata oikeasti kovaa. Jos kevyet harjoitukset ovat liian raskaita niin raskaista harjoituksista tulee liian kevyitä kun systeemi ei palautunut ja valmis treenaamaan kovaa harjoitusta. Yksi tapa rakentaa ohjelmaa onkin laittaa ylös raskaat ja kovaa tehoa vaativat päivät ja lähteä rakentamaan ohjelmaa niiden ympärille. Siis ne päivät lyö lukkoon heti alkuun jolloin treenin pitää kulkea ja tekee lopun ohjelman tämän ehdoilla. 
Muistettava on toki myös riittävä ja laadukas uni sekä ravinto palautumisen kulmakivinä.

Naisten ja miesten ohjelmoinnissa on jotain selviä eroavaisuuksia. Naisilla pääsääntöisesti ylävartalo suhteessa alavartaloon on voimiltaan heikompi verrattuna miehiin. Siispä naisten treenissä saa kiinnittää erityistä huomiota ylävartalon treenaamiseen. Heikkoudet ylävartalossa, varsinkin yläselässä ja olkapäissä aiheuttavat suuria ongelmia nostaa rautoja tehokkaalla tekniikalla. Jos tämä on naisilla heikkous niin miehiin verrattuna vahvuus on suurempi intensiteetin sieto. Naiset siis pystyvät treenaamaan kovempia treenejä pidemmän aikajakson, suhteessa tuloksiinsa, kuin miehet. 

Pidä harjoituspäiväkirjaa ja merkitse ylös mikä toimii ja mikä ei. Valmennuksessa, kuten niin monella muullakin elämän osa-alueella, kokemus on yksi isoimmista tekijöistä mikä erottaa pojat miehistä. Vaikka kirjatietoa ei olisikaan kovin paljoa, vuosien kokemus ja tilanteiden huomioiminen saattaa antaa yllättävänkin suuren edun. Kokemuksen hankkimisessa luonnollisesti auttaa syy-seuraus suhteiden tiedostaminen ja hyvä kirjanpito on mahtava apuväline tähän. 
Kun ammattikoulussa olimme lähdössä ensimmäiseen työharjoitteluun niin silloinen opettaja antoi hyvän neuvon. “Siellä pajalla on niitä ukkoja jotka on tehnyt sitä hommaa 50 vuotta, niitä kannattaa seurata. Mutta muistakaa silti että ne on voinu tehdä hommansa päin persettä sen 50 vuotta.” Tämähän pätee kaikkeen, joten kokeneempia valmentajia kannattaa ehdottomasti kuunnella ja poimia sieltä itselle kaikki hyvät ja toimivat asiat. 

Tässä lyhykäisyydessään asiaa harjoitusohjelmien luomisesta. Kuten sanottu, toimivia tapoja on monia. Eipä siis muuta kuin rohkeasti kokeilemaan erilaisia treenimetodeja. Pyrkiminen epämukavuusalueelle sekä ajattelu laatikon ulkopuolelta ovat monesti positiivisia asioita tuloksen kannalta. Muistakaa että keskivertoharjoittelulla saa aikaan keskivertotuloksen.