TR-valmennus

Painonnostoharjoittelun ohjelmointi – Osa 3, Liikkeet ja intensiteetti

Painonnostoharjoittelun ohjelmointia käsittelevässä blogissa on päästy jo kolmanteen osaan. Jos olet missannut edelliset kaksi osaa niin täältä löytyy ⇒ Osa 1, Osa 2. Tässä kolmannessa osassa keskitytään määrittelemään harjoitusohjelman liikevalikoimaa sekä harjotteiden intensiteettiä. Jälleen kerran totean, että toimivia tapoja hyvän painonnosto-ohjelman luomiseen on useita. Näissä blogikirjoituksissa olevia numeroita ei tule pitää ainoana totuutena, pikemminkin suuntaa antavina ohjeina ja yhtenä tapana ajatella harjoittelun systemaattista suunnittelua. 

 

 
Karkea liikevalikoima

 

Lyödäänpä heti lukuja pöytään. Liikkeet jaotellaan karkeasti 6-7 eri osa-alueeseen. Kokonaisnostomäärästä tulisi olla 20-30% tempausharjoituksia joista kokonaisia tempauksia vain 5-7% (kokonaisnostomäärästä). Siis suurin osa tempausharjoituksista tulisi olla erilaisia variaatioita mm. raaka-, riippu- ja pukeiltanostot, eri temmoilla tehdyt tempaukset, yhdistelmäharjoitukset jne.


Työntöharjoituksia pitäisi sisällyttää ohjelmaan 15-30% nostoista. Kokonaisia työntöjä kuitenkin vain 3-5% kokonaisnostomäärästä. Suurinosa nostoista onkin siis erilaisia rinnallevedon ja ylöstyönnön variaatioita, pelkkiä rinnallevetoja tai ylösytyöntöjä. Työnnössä nostoksi lasketaan rinnallevedot ja ylöstyönnöt omina nostoinaan, eli esimerkiksi yksi kokonainen työntönosto on 1+1. 

 

Tempaukset 20-30% Kokonaisia 6%
Työnnöt 15-30% Kokonaisia 4%
Kyykyt 15-25%  
Te.Vedot 7-25%  
Ty.Vedot 4-20%  
Punnerrukset 0-7%  
Takaketju 0-4%  

 

 

Kyykkyjä ohjelmasta on 15-25%, erilaisia tempausvetoja 7-25%, työntövetoja 4-20%, punnerruksia 0-7% ja spesiaali takareisi-, pakara- tai alaselkäliikkeitä 0-4%. Haarukat liikkeiden määrissä ovat aika suuria ja lähinnä suuntaa antavia. Nyt ottaakin ohjelman tekijän henkilökohtainen arviointikyky roolia. Luonnollisesti heikkouksia tulee kehittää, joten jos et osaa temmata niin silloin on hyvä painottaa tempausharjoituksia ja taas jos voima on puutteena (niin kuin meillä kaikilla tietysti on, yhtäkään liian vahvaa ihmistä en ole tavannut) niin silloin painotus onkin ehkä enemmän vetojen ja kyykkyjen puolella.

Mutta miten voi määritellä onko tempaus- tai työntötulos suhteessa voimiin tarpeeksi hyvä? Tässäkin asiassa löytyy selvät rajat. Nostoja verrataan takakyykkytulokseen. Työnnön ykkösmaksimin tulisi olla 70-80% takakyykyn ykkösmaksimista. Jos työntötulos jää tämän alle, tulee miettiä olisiko tekniikan parantamisesta hyötyä ja näin ollen harjoittelussa tulisi painottaa työnnön treenaamista. Tempaustuloksen taas tulisi olla 78-82% työntömaksimista. Mikäli tempaustulos jää tämän prosentin alle niin taas voidaan päätellä että siinä tempauksessa on jotain joka mättää ja lähdetäänkin jauhamaan sitä kuntoon. Mutta ennen kaikkea, mikäli tulokset asettuvat tuohon annettuun haarukkaan niin silloin meille on selvästi eniten hyötyä lähteä painottamaan maksimivoimaa kehittävää harjoittelua. Siis kyykkyjä, vetoja ja punnerruksia saa olla ohjelmassa suhteellisesti aika paljon.

Toisinaan painonnostoharjoittelussa jämähdetään hakkaamaan pelkästään lajinostoja ja siihen sekaan vain ripotellaan kyykkyjä ja vetoja. Edellä mainitut prosentuaaliset painotukset auttavatkin meitä ymmärtämään harjoittelussa paremmin kokonaisuuden merkityksen. Näiden liikkeiden lisäksi harjoitteluun tulee sisällyttää erilaisia yleisvahvistavia ja muita ominaisuuksia tukevia apuliikkeitä, joita onkin sitten tuhoton määrä.

 

Intensiteetti

Nyt meillä on tiedossa paljonko tulisi treenata ja mitä ohjelmaan pitäisi sisällyttää. Vielä on auki se, minkälaisilla painoilla tulisi harjoitella. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa peruskuntokaudella tehtävän pienemmällä painolla pidempää sarjaa verrattuna kilpailukauteen. 

Harjoitusohjelman intensiteettiä meitä auttaa määrittämään niin sanottu intensiteettikerroin aka. K-arvo. Tämä kerroin vertaa harjoitusohjelman keskipainoa yhteistulokseen ja sitä kautta määrittää harjoitusohjelman intensiteettiä. Yhteistulos on siis tempaus+työntö ja keskipainon ohjelmasta saa laskettua kaavalla; nostetut kilot/nostetut nostot. 

Intensiteettikerroin (K-arvo) = Keskipaino / Yhteistulos * 100

Venäläiset määrittivät optimaaliseksi K-arvoksi 38 (±2). Tämä siis tarkoittaa sitä että mikäli mennään tuosta paljon yli, treenataan liian isoilla painoilla ja mikäli jäädään alle niin painot ovat liian pienet.
Otetaanpa esimerkki. Mister X on tehnyt 110 + 140 = 250 kilon yhteistuloksen. Harjoitusjaksolla hänelle kertyy 80 000 kiloa kuormaa ja 800 nostoa.


K-arvo lasketaan silloin: 80 000 (kilot) / 800 (nostot) / 250 (yt.) * 100 = 40 (K-arvo)

 

 

     
%/1RM Nostoa Perusv.K. Nostoa KilpailuK.
Alle 70% 25% 20%
70-80% 30% 25%
80-90% 40% 42%
90-100+% 5% 13%


Tempaus- ja työntönostojen nostomäärien suhteet intensiteettialueittain. Tärkeä huomioida perusvoimakaudella 55% nostoista tapahtuvan alle 80% intensiteetillä ja kilpailukaudellakin alle 80% intensiteetin nostoja on lähes puolet! Kyykky ja vetoharjoitukset noudattelevat pitkälti samaa linjaa. Ei siis auta hevostella prosenttien kanssa.

Tärkeä on huomioida tässä nostajien yksilölliset erot. Jos olet vasta-alkaja ja opettelet teksiikkaa kevyemmillä raudoilla niin saattaa kerroin jäädä kovin matalaksi. Jos taas sisällytät ohjelmaan paljon keskipainoa nostavia kyykkyjä ja vetoja, ei kannata säikähtää korkeampaa k-arvoa. 
Intensiteettikerroin on työkalu jota oppii parhaiten käyttämään omalla kohdalla harjoituspäiväkirjan avulla ja jota kannattaa verrata lähinnä omaan itseensä. Kun merkkaat harjoituspäiväkirjaan nostetut kilot ja nostot niin saat helposti laskettua esim. viikottain tai harjoitusjaksottain oman K-arvosi. Tätä seuraamalla opit seuraamaan ja säätämään oman/valmennettavasi harjoittelun intensiteettiä.

 

Maksimaaliset nostot

Ohjelmaan sisällytetään luonnollisesti nostoja myös 90-100% intensiteettialueella. Peruskunto-/Perusvoimajaksolla näitä nostoja tulisi olla nostajan tasosta riippuen n. 10 – 30 nostoa (tempaukset ja työnnöt) ja kilpailukaudella näiden nostojen määrä nousee n. 20 – 60 nostoon / 4vk jakso. Taas on hyvä muistaa että työnnössä lasketaan rinnalleveto ja ylöstyöntö omina nostoinaan. Maksimaalisissa nostoissa painotetaan enemmän 90% kuin 100% päätä. Eli kaikki edellämainitut nostomäärät eivät ole 100% nostoja. Vuosittainen nostomäärä tällä %-alueella tulisi olla 200-600 nostossa.

 

Nyt alkaakin olla numeropuoli hallussa, mutta mitä käytännön juttuja on vielä hyvä tiedostaa? Painonnostoharjoittelun ohjelmointia käsittelevien bloggausten sarjassa kääritään homma kasaan seuraavassa osassa.
Siihen asti voima olkoon kanssanne!