TR-valmennus

Painonnostoharjoittelun ohjelmointi – Osa 2, kuormituksesta

Ensimmäisessä osassa painonnostoharjoittelun ohjelmoinnista keskityttiin adaptaatioon. Jos ensimmäinen osa on vielä lukematta niin se löytyy täältä ► Osa 1. Tässä toisessa osassa koitetaan hahmottaa millaista kuormitusta eri tasoiset nostajat ohjelmassaan tarvitsevat. Jälleen kerran täytyy muistuttaa yksilöllisyydestä harjoitusohjelmien rakentamisessa. Tässä postauksessa tulevat luvut toimivatkin lähinnä hyvänä selkärankana ohjelman luomisessa, sekä apuna ymmärtää eri tasoisten nostajien kuormituksien eroja.

 

Kuormituksen määrittämisen pohja rakentuu nostettavista kiloista, nostojen lukumäärästä sekä suhteellisesta intensiteetistä. Nostettavat kilot vaihtelevat hyvin paljon jo nostajan sukupuolen, iän ja painon takia, joten kaikkein objektiivisin tapa lähteä hahamottamaan kuormitusta on nostojen lukumäärä. Nostojen lukumäärää määritellessä meillä tulee eteen vuosisuunnitelma. Vuosisuunnitelma on hyvin karkea plääni missä tulee olla suunniteltuna nostojen lukumäärien lisäksi pääkilpailut, mesosyklit eli jaksotukset (perusvoima- ja peruskunto- sekä kilpailuun valmistavat jaksot). Hyvä on myös kirjata välitavoitteet joiden avulla voidaan seurata kehitystä sekä harjoitusohjelman tehokkuutta. Mitä lähempänä tätä päivää suunnitelmassa ollaan, sen tarkempi suunnitelma on. Ja mitä kauempana tästä päivästä suunnitelma on sen karkeampi se on.

 

Vuosisuunnitelman nostojen toistomäärien määrittämisessä palataan nostajien tason määrittämiseen (löytyy osasta 1). Karkeasti voidaan määrittää tason 3 nostajalle 7 000 – 9 000 nostoa vuodessa, tasolle 2: 9 000 – 11 000, taso 1: 11 000 – 13 000 nostoa vuodessa. Lopulta kansainvälisellä tasolla nostavat urheilijat päätyvät n. 20 000 – 30 000 nostoon vuodessa. Pääperiaatteena voidaan pitää että nostajan kehittyessä vuosittaista nostomäärää korotetaan 5-20% vuodessa. Keskitytään tässä esimerkissä nyt kuitenkin tasoryhmien alempaan päähän ja käytetään esimerkkinä tason kolme nostajan harjoittelun suunnittelua. 

Kun vuosisuunnitelmaan on määritelty kokonaisnostomäärä, se jaetaan 12 kuukauden jaksolle mesosykleihin eli harjoitusjaksoihin. Jaksojen järjestys tasolla 3 tulisi olla 4 vk perusvoimaa, 4 vk kilpailuun valmistavajakso ja lopuksi 0-1vk ylimenojakso. Nostajan tason noustessa pv-jakson pituus kasvaa. Esimerkiksi tason 1 nostajalla pv-kausi on 5-8 viikkoa ja kv-jakso 3-5 viikkoa. Perusvoimajaksolla painotetaan enemmän voimaliikkeitä, kilpailuun valmistavalla jaksolla siirrytään enemmän lajinostoihin ja ylimenokaudella yleisurheillaan, bodaillaan, uidaan ja tehdään kaikkea muuta.

Vuodessa on 52 viikkoa, joista 4 viikkoa jätetään ohjelmoinnin ulkopuolelle ylimeno-/palauttaviksi viikoiksi. Tämä merkkaa sitä että ohjelmoitavia harjoitusviikkoja tulee 48 ja 4 viikon mittaisia mesosyklejä 12 kappaletta. Tason kolme vuoden nostomäärä jaetaan 12:sta ja saadaan 580 – 750 nostoa / mesosykli. Näin ollen kahden peräkkäisen mesosyklin yhteenlaskettu nostomäärä on siis 1 160 – 1500 nostoa. 

 
Koska perusvoimakaudella volyymin määrän tulee olla suurempi kuin kilpailukaudella tulisi voimakauden sekä kilpailuun valmistavan kauden nostomäärien suhteen olla n. 1,5:1. Tämä suhde tarkottaisi pv-kaudelle n. 700-900 nostoa ja kv-kaudelle n. 460 – 600 nostoa. Kun nostomäärät neljälle viikolle on määritelty voidaan siirtyä viikkosuunnitelman tasolle.

Viikkosuunnitelmassa määritellään nostojen lukumäärät viikkojen kesken. Prosentuaalisesti nostomäärät ovat 1. viikolla 35%, 2.vk 28%, 3.vk 22% ja 4.vk 15% kuukauden kokonaiskuormasta. Alla taulukossa on pari esimerkkiä miten venäläisissä oppaissa kuorma jaetaan harjoitusviikoille. Raskaimman kuormituksen viikot laitetaan useimmiten harjoituskuukauden alkuun, urheilijan kropan ollessa levänneimmässä tilassa jaksolla. Jakson alussa olevan kuormituksen katsotaan olevan myös edullinen luonnollisen hormonaalisen toiminnan takia.

Mesosyklin kuorman jakaminen

Viikko 1

Viikko 2

Viikko 3

Viikko 4

Tapa 1

26%

35%

23%

16%

Tapa 2

35%

28%

22%

15%

Tapa 3

24%

38%

25%

13%

Esimerkki toistomääristä viikkokuormituksessa ja jakamisesta vuosisuunnitelmaan.

Vk-kuorma toistot vk/v
Minimi 75 2
Pieni 76 – 210 11
Keskisuuri 211 – 345 21
Suuri 346 – 480 13
Suuri + 481 – 615 3
Maksimi 616 – 750 1
Stressi Yli 750 1

Viikottaisten nostomäärien suunnittelun jälkeen jaetaan nostot harjoituspäiville. Jälleen kerran jaetaan viikottaiset toistomäärät prosentuaalisesti harjoituspäiville. Kevyemmillä viikoilla tulee vähemmän harjoituksia kuin korkean nostomäärän harjoitusviikoilla. 

  Päivittäinen kuorma harjoitusviikolla          
harj./vk Päivä 1 Päivä 2 Päivä 3 Päivä 4 Päivä 5 Päivä 6
3 26% 32% 42%
4 15% 22% 28% 35%
5 13% 15% 15% 27% 30%
6 11% 11% 11% 19% 22% 26%


Mitkä nostot sitten lasketaan näihin toistoihin mukaan? Perusperiaatteena on että laskuissa on mukana itse lajinostot, työnnössä lasketaan rinnallevedot ja ylöstyönnöt erikseen. Mukana on myös kyykyt, vedot, jullet, punnerrukset ja näiden variaatiot. Käytännössä melkein kaikki mitä tangolla tehdään yli 60% kuormituksella maksimiykkösestä. Yleisvahvistavia bodailuja, kuten leuanvedot, keskivartaloharjoitteet, kehonpainoharjotteet tms. ei näihin toistoihin sisällytetä. Näitä yleisvoimailuja tulisi aina löytyä ohjelmasta. Pelkkä tempaus, työntö ja kyykky ei riitä mikäli halutaan pysyä kunnossa ja tavoitella isoja painoja. 

Nyt tiedämme millaisia määriä meidän pitäisi harjoituksissa nostaa. Vielä jäi silti monta kysymystä auki. Mitä harjotteita tulisi ohjelmoida ja missä suhteessa toisiinsa? Entä millaisella painolla pitäisi treenata? Näihin palataan blogin seuraavassa postauksessa.