TR-valmennus

Painonnostoharjoittelun ohjelmointi – Osa 1, sopeutumiskyvystä

Raapaistaanpas vähän pintaa painonnostoharjoittelun ohjelmoinnin osalta. On olemassa kymmeniä eri tapoja harjoitella ja suunnitella harjoittelua. Olympiakultaa ja maailmanennätystuloksia on nostettu mitä erilaisemmilla metodeilla. Ei siis voida ajatella että tässäkään hommassa olisi olemassa yhtä ainoaa totuutta.
Toiset lukevat kirjoista miten pitää valmentaa ja menevät tarkasti annettujen ohjeiden mukaan kun toiset taas heittävät moiset oppaat jorpakkoon ja luottavat pelkästään kokemukseen. Ehkä paras tulos löytyykin jostain näiden kahden välimaastosta sekoittamalla tutkittua tietoa kokemusperäiseen tietoon ja taitoon.
On olemassa jotain perusperiaatteita joita suurin osa treenisysteemeistä noudattaa ja näitä asioita tulenkin nyt käymään läpi useammassa postauksessa. Vaikka käsittelenkin asiaa kilpapainonnoston kantilta katsottuna, voidaan näitä periaatteita soveltaa myös muuhun voimailuun tai täysin muihin urheilulajeihin. 

 

Ihan ensin voidaan kysyä että mitä hyötyä meille on harjoitussuunnitelmasta? Jotta kysymykseen voisi vastata täytyy sanoa jotain adaptaatiosta. Adaptaation voidaan sanoa olevan organismin sopeutumista ympäristöön. Jääkarhu on sopeutunut kylmiin oloihin, ahvena on sopeutunut hengittämään vedessä ja ampiainen on adaptoitunut pistämään hyväuskoista Aku Ankan lukijaa ahteriin kesämökin ulkohuussissa. Treenimeininkejä ajatellen adaptaatio on toki paljon vähäisempää, mutta avainasemassa kun halutaan nostaa aina vain isompia painoja. Painonnostoharjoittelussa stressataan kroppaa monin eri tavoin mm. tekemällä kovasti lihastyötä ja tähän kuormitukseen urheilijan kroppa pyrkii sopeutumaan olemalla vahvempi. Organismi pyrkii siis saavuttamaan jonkin asteisen tasapainon. Sopeutumiskyky onkin yksi tärkeimmistä seikoista harjoittelussa, kehon sopeuttaessa itseään vahvemmaksi, ja sitä kautta myös harjoittelun suunnittelussa.

Jokaisen treenaajan tulisikin harjoitella oman sopeutumiskykynsä rajoissa ja tässä tulee esille yksi hyvän harjoitusohjelman hyödyistä. Tehokkaan harjoitusohjelman tunnusmerkki on riittävän rasituksen ohjelmoinnin ohella myös riittävän palautumisen ohjelmointi. Mikäli harjoitellaan liikaa, joko määrällisesti tai liian kovalla intensiteetillä, ei sopeutumiskyky pysy enää mukana vaan seurauksena on uupumus, ylirasitus, ketutus ja tulos ei nousekaan. Ei ole mitenkään vaikeaa treenata täysillä, paljon vaikeampaa on treenata niin että kehittyy.

Treenin sisällä sopeutumiskykyyn vaikuttaa moni seikka mm. voima-, teho- ja tekniikkaharjoitteiden suhde, kokonaiskuormitus, intensiteetti, nostomäärät, harjoittelutiheys, kokemus, harjoitusympäristö jne.  On hyvä pitää mielessä myös treenin ulkopuoliset sopeutumiskykyyn vaikuttavat asiat joita ovat esimerkiksi ravinto, uni, työ- tai parisuhdestressi, sairaudet, ja mitä rassaavia asioita nyt voikaan ikinä olla olemassa. Esimerkiksi kolmivuorotyötä tekevällä urheilijalla on todennäköisesti harjoittelun ulkopuolelta tuleva stressin määrä paljon korkeampi kuin puolipäivätyötä tekevällä semiammattilaisella. Toisin sanoen voi näyttää siltä että treeniasiat ovat varsin hyvin kunnossa, mutta mikäli ei hallita treenin ulkopuolista stressiä niin kuorma saattaa kasvaa liian suureksi sopeutumiskyvylle jolloin kehitys tökkää. Tämä tietysti toimii myös toisinkin päin, mikäli rasitusta ja stressiä tulee liian vähän ei sopeutumiskyvyn tarvitse sopeuttaa kroppaa vahvemmaksi. Mutta koitetaan nyt kuitenkin keskittyä tuohon treeniohjelmoinnin puolelle ja puhutaan unesta, ravinnosta jne. asioista sitten tuonnenpana.

 

 
Nostajien kykyä kestää harjoittelua voidaan karkeasti määritellä luokittelemalla nostajat tason mukaan. Tapoja on muitakin, mutta tämä on yksi hyvä nyrkkisääntö. Entistä Neuvostoliittoa on kiittäminen paljosta tieteestä sekä kokemusperäisestä aineistosta painonnoston saralla ja siellä luokituksia nostajille oli (lähteestä riippuen) kuusi. Taso 3, Taso 2, Taso 1, Candidate for Master of sports, Master of sports sekä international Master of sports. Jokaiselle tasolle oli omat sääntönsä mm. kuormituksen, harjotteiden valinnan sekä intensiteettialueen suhteen.

Tämä luokitus on hyvä tiedostaa jo siksi ettei lähde suoraan kopioimaan jonkun eri tasoisen nostajan treeniohjelmaa. Ohjelma on saattanut olla oikein hyvä ja tehokas hänelle, mutta väärän tasoisen nostajan toteuttamana ei tulos nousekkaan. 

Minkälaista kuormitusta sitten eritasoisille nostajille tulisi ohjelmoida? Palataan aiheeseen seuraavassa bloggauksessa. 

Miesten luokitus

  IMS MS CMS Taso 1 Taso 2 Taso 3
56 255 205 175 155 135 117.5
62 285 227.5 195 172.5 152.5 130
69 320 252.5 217.5 190 167.5 145
77 350 275 237.5 207.5 182.5 157.5
85 365 295 255 222.5 195 167.5
94 385 307.5 265 232.5 205 175
105 400 317.5 275 240 212.5 182.5
+105 kg 415 322.5 280 245 217.5 187.5


Naisten luokitus 

  IMS MS CMS Taso 1 Taso 2 Taso 3
48 165 130 110 95 85 80
53 180 140 120 105 95 85
58 190 150 130 115 105 95
63 205 160 140 120 110 95
69 215 170 150 130 115 100
75 225 180 155 135 120 110
+75 235 190 160 140 125 115